5 consejos para la hidratación de niños deportistas

10/07/2019
Todos estamos de acuerdo en que el agua es, sin duda, la mejor bebida para calmar la sed. Pero ¿qué debemos beber para cubrir las necesidades hídricas cuando hacemos deporte? ¿en qué cantidades? ¿y especialmente en la edad infantil? La profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, da unas recomendaciones para la hidratación durante el ejercicio en edad escolar.

La hidratación durante la práctica de un deporte es un tema complejo que depende de muchos factores, y del que hay que tener especial cuidado durante la edad escolar. Existen necesidades específicas como las condiciones fisiológicas de cada niño, el tipo de deporte que practica, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.

La importancia de una buena hidratación

La hidratación no solo es importante para cubrir los requerimientos hídricos durante la práctica de ejercicio y el correcto mantenimiento del organismo, también es fundamental junto a la nutrición para evitar la fatiga, que se puede producir debido además a la disminución de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo, y para asegurar el rendimiento deportivo.

¿Por qué tu hijo puede deshidratarse durante la práctica de un deporte?

Durante la práctica de cualquier actividad física o deporte aumenta el calor corporal debido a que cuando los músculos se contraen se genera calor. Esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (como los deportes de equipo: fútbol, baloncesto, etc) como las de mayor duración y menor intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas, …) realizadas en condiciones adversas de altas temperaturas representan un riesgo de lesiones.

Todos sabemos que el sudor es necesario para que el cuerpo se enfríe y pueda seguir funcionando correctamente. La sudoración es justamente el mecanismo más eficiente que tiene nuestro organismo para eliminar el calor corporal. 

Como explica la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Laura Esquius Es precisamente la evaporación del sudor la que ayuda a refrigerar el cuerpo, es decir, permite que el cuerpo se enfríe. Pero el sudor además de estar compuesto de agua contiene sales minerales (iones) que se pierden. Y de ahí, la importancia de reponer estos líquidos, ya que tiene un efecto directo en la homeostasis, el mecanismo que equilibra nuestros líquidos internos”

El restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua y iones, es la reposición hidroelectrolítica más importante en relación con el esfuerzo físico. De esta manera, aumentos en la temperatura y humedad ambientales elevan de forma directa la cantidad de sudoración en 1 litro/hora aproximadamente. Como ya hemos comentado, el sudor es el mecanismo más eficiente que tiene nuestro organismo para evitar el calentamiento, siendo peligrosas y aumentando el riesgo de patología por calor las temperaturas por encima de los 30ºC. “En situaciones de calor durante el ejercicio se puede llegar a perder 3 litros/hora de líquido corporal mediante sudoración y la eliminación de vapor a través de los pulmones. Estas pérdidas de líquido interno son necesarias para producir un enfriamiento en la piel pero pueden llevar al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (ya que el sudor es hipotónico con respecto al plasma), añade la especialista en nutrición deportiva.

Pero cuando la capacidad de producir sudor está comprometida, el núcleo interno sube de temperatura e incrementa el riesgo de una patología grave por calor. 

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es más frecuente de lo que se cree. De hecho, muchos deportistas no ingieren los fluidos suficientes para reponer las pérdidas producidas. Lo que afecta no solo al rendimiento físico, sino que además eleva el riesgo de lesiones, pudiendo poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. 

Es muy importante mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio, ya sea durante entrenamientos como en la competición, y la reposición de líquidos es fundamental. Existe un protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. En este sentido, las bebidas isotónicas, que contienen una mezcla de hidratos de carbono de alto índice glucémico y sodio son una buena estrategia para asegurar una buena hidratación. 

5 recomendaciones para asegurar una buena hidratación antes, durante y después de la práctica de ejercicio

  1. Es muy importante hidratarse de forma adecuada durante todo el día (antes, durante y después del esfuerzo físico). No esperemos a que los niños tengan  sed, deben beber una o dos horas antes de hacer ejercicio.
  2. Debemos elegir bebidas para deportistas que incluyan carbohidratos de alta carga glucémica (glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa) durante los entrenamientos o la competición. 

Antes de la competición

  1. Partiendo de un nivel de hidratación adecuado, es importante que tomen agua y alimentos, bebidas con contenido en sodio (mejor que tenga un sabor agradable para que el niño se lo quiera beber y aseguramos así la hidratación voluntaria y la rehidratación) o zumo diluido. 4 horas antes de la prueba, es importante beber entre 5 y 7 ml/kg de peso corporal y antes del calentamiento, 30 o 60 minutos ingerir 300- 400 ml de líquido. Es importante tener en cuenta la temperatura de la bebida debe estar a temperatura, entre 15 a 21 grados.

Durante la competición

  1. El objetivo en este punto es prevenir la deshidratación. Lo ideal son las bebidas para deportistas. Beber entre 400- 800 ml/hora a intervalos cortos de tiempo. Por ejemplo, 100 ml/15 minutos a partir del minuto 15 – 20. Dependiendo de las condiciones ambientales las recomendaciones pueden ser mayores. 

Después de la competición

  1. Reponer líquidos y electrolitos perdidos por la orina y el sudor. Tomar agua y/o alimentos o bebida para deportistas. Se recomienda beber 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido. 
¿Cómo detectar tu hijo/a está deshidratado/a?

Hay un método muy sencillo para saber si estamos adecuadamente hidratados que consiste en observar el color de la orina. Si el color es claro indica un estado de hidratación adecuado mientras que el color oscuro informa de un estado de deshidratación.

Los principales signos de alerta ante una deshidratación son:

  • Sed
  • Boca seca o pegajosa
  • No orinar mucho
  • Orina amarilla oscura
  • Piel seca y fría
  • Dolor de cabeza
  • Calambres musculares

Signos de deshidratación grave:

  • No orinar u orina amarilla muy oscura o de color ámbar
  • Piel seca y arrugada
  • Irritabilidad o confusión
  • Mareos o aturdimiento
  • Latidos cardíacos rápidos
  • Respiración rápida
  • Ojos hundidos
  • Apatía
  • Shock (flujo sanguíneo insuficiente a través del cuerpo)
  • Inconsciencia o delirio
¿Cómo actuar ante la deshidratación severa?
  1. Avisar inmediatamente a los servicios médicos.
  2. Mover rápidamente al deportista afectado a la sombra.
  3. Retirar ropa o complementos protectores que dificultan la ventilación.
  4. Enfriar al deportista, siendo lo más eficaz baño o ducha con agua fría. Si no es posible, aplicar toallas mojadas en el cuello, axilas e ingles hasta que muestre claros síntomas de mejora o llegue el personal de emergencia cualificado.
  5. En caso de que el deportista puede beber líquidos, darle agua o bebidas con sales minerales para beber hasta la llegada de personal de emergencia o cualificado.

En definitiva, es importante asegurar una buena hidratación para el bien del organismo y para evitar lesiones y problemas graves para la salud, además de conseguir un buen rendimiento deportivo.

 

Referencias:

Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. 

Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement. vol. 31, julio-diciembre

“La alimentación en la actividad física y el deporte” por Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), de la Editorial UOC.

Sobre el autor

Editora de contenidos de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC

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