¿Cómo controlar el estrés?

18/07/2019 Photo by Nathan Cowley from Pexels
Controlar el estrés no es fácil pero es posible. En este artículo, el Dr. Diego Redolar, neurocientífico y profesor de neurociencia de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) analiza los seis factores psicosociales que pueden ayudarnos a controlar el estrés.

Hoy sabemos que la respuesta de estrés puede ser modulada por diferentes mecanismos. Los principales factores psicosociales que pueden modular la respuesta de estrés son los siguientes: la percepción de control, la capacidad de predicción, los recursos para hacer frente a la frustración, el apoyo social, la novedad de la situación y la voluntad o la determinación de hacer algo.

1 y 2. Control y capacidad de predecir

Cuando un individuo es capaz de controlar un estímulo o agente estresante (por ejemplo, puede prever su aparición o puede evitarlo cuando ya se ha presentado), las consecuencias conductuales y fisiológicas de la exposición a la situación no son las mismas que cuando el individuo es expuesto al mismo estímulo estresante pero sin tener la capacidad de controlarlo. Múltiples trabajos experimentales han encontrado que la exposición a un agente estresante que no es controlable genera respuestas de estrés más pronunciadas que la exposición al mismo agente pero con la posibilidad de controlarlo. Jay Weiss, de la Universidad Rockefeller, mostró en 1968 que las ratas que tenían la posibilidad de escapar o de evitar las descargas eléctricas presentaron una menor pérdida de peso, desarrollaron menos úlceras de estómago y mostraron menos miedo en una situación estresante que las ratas que, habiendo recibido exactamente la misma cantidad de descargas eléctricas, no tenían la posibilidad de evitarlas o de escapar.

3. Recursos para hacer frente a la frustración

En la película The Proposal ( ‘La proposición’), de 2009, hay una escena que nos ayudará a introducir uno de los conceptos cardinales de este apartado. En esta película, dirigida por Anne Fletcher y protagonizada por Sandra Bullock y Ryan Reynolds, se nos presenta de forma convencional aunque bastante ágil la historia de una poderosa editora de éxito canadiense, Margaret (Sandra Bullock), que será deportada a su país por problemas con su visado estadounidense. Para evitar la deportación decide presionar a su ayudante, Andrew (Ryan Reynolds), que se case con ella. La escena en cuestión es la de la discusión del Andrew con su padre. Tras discutir acaloradamente, Andrew, para desahogarse, coge un hacha y se pone a cortar una canoa de madera que lleva años haciendo. La forma enérgica de cómo corta la madera denota que la situación vivida ha sido experimentada como aversiva y que lo hace para canalizar la rabia que siente en su interior después de haber discutido con su padre. Su madre, cuando lo ve con el hacha en la mano sabe que algo no va bien y que seguramente tiene que ver con alguna discusión entre padre e hijo. Todos tenemos nuestras maneras de hacer frente a la frustración y buscamos fugas que nos ayudan a desahogarnos de algo que nos ha hecho sentir mal. En el caso de Andrew, este escape era cortar con fuerza y ​​derroche de energía la madera.

El grupo de Weiss mostró que las ratas que se les daba la posibilidad de roer una barra de madera después de administrarles una serie de descargas eléctricas presentaron una menor pérdida de peso, desarrollaron menos úlceras de estómago y mostrar menos miedo en una situación estresante que las ratas que, habiendo recibido exactamente la misma cantidad de descargas eléctricas, no tenían la posibilidad de morder el trozo de madera. Lo mismo ocurría cuando después de las descargas se les permita correr en una rueda giratoria.

Sobre la base de estos resultados, entendemos como podía ser importante para el Andrew cortar la madera con el hacha. Los seres humanos buscamos continuamente fugas y salidas a la frustración. Algunas de estas fugas pueden ser imaginarias. Supongamos que una persona en huelga de hambre. Al cabo de unos días de no comer comenzará a imaginarse y a soñar despierto con la comida. Imaginará que cocina suculentos platos, que se encuentra en un restaurante degustando menús que deleitan su paladar. Lo mismo puede ocurrir con una persona que vive en una gran ciudad en un apartamento de 40 metros cuadrados: soñar despierto con la decoración de una casa y imaginarse como ornamenta y adorna un jardín puede convertirse en su escape o fuga de la frustración de vivir en un espacio minúsculo.

4. Apoyo social

En el caso de muchas especies de primates no humanos se da una jerarquía y un orden social muy férreo, por lo que hay animales que se encuentran en la cima de esta jerarquía y otros que están supeditados al escalafón más bajo y experimentan una continua y elevada respuesta de estrés. ¿Qué sucede con los animales que están en una posición intermedia? Supongamos que uno de estos animales se pelea con un animal más fuerte y es estrepitosamente derrotado. Lo que puede suceder a continuación es que el animal vencido y frustrado busque una salida a su frustración desplazando la agresión inducida por estrés y atacando otro animal que se encuentre por debajo en la jerarquía social. Esta temática ha sido acogida en numerosas ocasiones en la gran pantalla: un hombre frustrado por su trabajo y sus relaciones sociales e insatisfecho con su propia vida, llega a casa zurrar su mujer. Todos somos conscientes de la importancia que tiene el apoyo social de nuestra familia, nuestro cónyuge o nuestros amigos. En primates, se ha podido comprobar que si se expone una cría a un agente estresante y esta se encuentra con otros animales conocidos, la respuesta de estrés se minimiza. Sin embargo, si los animales son extraños para la cría la respuesta amplifica.

5. Novedad

Ahora imaginemos la siguiente situación: Lucía ha trabajado durante cuatro años para una empresa de publicidad. Hace tiempo que terminó la carrera y tiene una gran experiencia en el ámbito del marketing. Tras consultarlo durante largas noches con la almohada, ella y su marido, Daniel, deciden mudarse a una población más pequeña, dado que creen que ha llegado el momento de tener hijos y prefieren vivir en un lugar más tranquilo , con más zonas verdes y menos agitación. Mañana Lucía comenzará en su nueva empresa. Se trata de una pequeña empresa de publicidad orientada a un mercado más reducido. Su tarea será prácticamente la misma que llevaba a cabo para su antigua empresa. Sin embargo, está muy nerviosa. Se trata de un entorno nuevo para ella, de nuevos compañeros de trabajo, de un nuevo jefe.

Seguramente el lector es consciente, por su propia experiencia, que la novedad puede convertirse en un agente estresante. Diferentes trabajos han puesto de manifiesto que la respuesta hormonal del estrés también es sensible a la novedad de la situación. Por ejemplo, en ratas se ha podido comprobar que la exposición de los animales a una situación no familiar provoca un aumento de corticosterona en sangre tan importante como el provocado por una descarga eléctrica. De hecho, parece que el eje endocrino que controla la liberación de esta hormona en estos animales muestra una remarcable sensibilidad a pequeños cambios en la novedad del entorno. Esta sensibilidad es más acusada que en el caso de otro tipo de agentes estresantes.

6. Determinación de hacer algo

Es probable que alguna vez haya dicho a algún conocido que se vaya al gimnasio a desestresarse. Hoy en día sabemos que en un cerebro adulto se pueden formar nuevas neuronas. Estas neuronas nacidas en la edad adulta pueden integrarse en circuitos existentes, presumiblemente para preservar, reemplazar o potenciar una determinada función cerebral. Sin embargo, después de una lesión el reemplazo neuronal es más bien gradual y no una reconstrucción del tejido a gran escala. Se ha podido comprobar que ratas adultas que se encontraban estabuladas en ambientes con gran cantidad de estímulos (ruedas de ejercicio, toboganes, tubos de plástico, etcétera, todo un Walt Disney World Resort para ratas) generaban un 65% más de nuevas neuronas en el hipocampo que las ratas adultas que habitaban jaulas de tipología estándar. Este efecto opuesto en los ambientes enriquecidos parecía depender de la actividad física y del ejercicio. Dicho de otro modo, no es la profusión de estímulos lo que induce el nacimiento de nuevas neuronas en nuestro hipocampo, sino el ejercicio que se lleva a cabo en este tipo de ambientes. Si comparamos una jaula de una rata con un ambiente enriquecido con una jaula estándar, lo primero que nos llama la atención es que en el ambiente lleno de estímulos, la rata está mucho más activa, ya que interactúa con los diferentes objetos emplazados en la jaula, corre por la rueda de ejercicio, baja por los toboganes, etcétera.

Recordemos que el hipocampo es fundamental para la formación de nuevos recuerdos, con lo cual estos datos pueden aportar nuevas perspectivas terapéuticas en personas con problemas de mnésicos. El ejercicio no sólo es ventajoso para fomentar el nacimiento de nuevas neuronas sino que también ayuda a mantener un equilibrio y un entorno óptimo en nuestro cerebro. Cuando vamos a correr o cuando descendemos por una pista de alta montaña, nuestro corazón bombea la sangre más deprisa, lo que, a la larga, fortalece la circulación que proporciona el oxígeno y los nutrientes al cerebro. El cerebro es un órgano que consume grandes cantidades de energía. Además, está formado por un tipo de tejido muy susceptible a la falta de oxígeno: impedir durante unos instantes que el oxígeno llegue a las neuronas puede tener consecuencias nefastas. El ejercicio también estimula la liberación de una molécula que es importante para hacer efectivas las reorganizaciones que se dan en el cerebro en relación a la experiencia.

También hemos ido viendo a lo largo del material que la dopamina desempeña un papel crucial en la atención, la novedad, el refuerzo, y que ayuda a mantener los mecanismos plásticos a través de diferentes sistemas. Mantenernos estables en una ubicación, quietos y sin llevar a cabo ejercicio físico, reduce significativamente los niveles de este neurotransmisor. El ejercicio es muy beneficioso para nuestra salud, y hoy sabemos que también puede ayudarnos a reducir el estrés.

Partiendo de todo esto, no vamos desencaminados cuando decimos que vamos al gimnasio para reducir el estrés. Podemos estar una hora en la elíptica haciendo ejercicio y sentirnos como en una nube después de ducharnos. Aun así, ¿qué pasaría si nos obligarán a correr en una cinta?, este ejercicio sería igualmente desestresante? En ratas, se ha podido comprobar que si le dejamos a un animal hacer ejercicio de forma voluntaria aumenta su tasa de generación de nuevas neuronas en la formación hipocampal, y los niveles de estrés se reducen. Sin embargo, en el año 2000 Moraska y colaboradores mostraron que si obligamos a la rata a realizar la misma cantidad de ejercicio, se produce una intensa respuesta de estrés.

Cuestiones finales

La familiaridad, el acceso al control y las respuestas de afrontamiento modifican de manera importado la actividad del principal eje endocrino de la respuesta de estrés. Dentro de estos factores, parece ser que las estrategias cognitivas de afrontamiento resultan críticas. Sin embargo, se necesitan más trabajos de investigación que ayuden a aclarar cómo los estímulos emocionales, cognitivos y sociales interactúan en la modulación de la respuesta de estrés, para poder desarrollar técnicas y estrategias que nos ayuden a tratar el estrés.

Podemos concluir con una idea clara: el estrés tiene un valor adaptativo como respuesta, pero en determinadas ocasiones puede comprometer nuestra salud, nuestro bienestar psicológico y nuestro rendimiento. El cerebro resulta crítico para la regulación del estrés y que este último puede modificar el funcionamiento y la estructura del primero. Asimismo, existen un conjunto de variables psicológicas y sociales que pueden modular esta respuesta y modificar su impacto sobre la persona.

 

BIBLIOGRAFIA SELECCIONADA

Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, Karagiannis A, Mikhailidis DP. Clinical review: The pathogenetic role of cortisol in the metabolic syndrome: a hypothesis. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Aug;94(8):2692-701 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19470627

Conboy L, Bisaz R, Markram K, Sandi C. Role of NCAM in emotion and learning. Adv Exp Med Biol. 2010;663:271-96 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20017029

de Kloet ER, Joëls M, Holsboer F. Stress and the brain: from adaptation to disease. Nat Rev Neurosci. 2005 Jun;6(6):463-75. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15891777

Dedovic K, D’Aguiar C, Pruessner JC. What stress does to your brain: a review of neuroimaging studies. Can J Psychiatry 2009; 54(1): 6-15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19175975

Fantidis P. The role of the stress-related anti-inflammatory hormones ACTH and cortisol in atherosclerosis. Curr Vasc Pharmacol. 2010;8(4):517-25. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19485904

Hirst W, Phelps EA, Buckner RL, Budson AE, Cuc A, Gabrieli JD, et al. Long-term memory for the terrorist attack of September 11: flashbulb memories, event memories, and the factors that influence their retention. J Exp Psychol Gen. 2009;138(2):161-76. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397377

Kim JJ, Song EY, Kosten TA. Stress effects in the hippocampus: synaptic plasticity and memory. Stress. 2006; 9: 1. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16753928

Kudielka BM, Wüst S. Human models in acute and chronic stress: assessing determinants of individual hypothalamus-pituitary-adrenal axis activity and reactivity. Stress. 2010;13(1):1-14. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20105052

Lightman SL. The neuroendocrinology of stress: a never ending story. J Neuroendocrinol. 2008 Jun;20(6):880-4 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18601712

Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):434-45. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19401723

McEwen BS, Gianaros PJ. Central role of the brain in stress and adaptation: links to socioeconomic status, health, and disease. Ann N Y Acad Sci. 2010 Feb;1186:190-222. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20201874

McEwen BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiol Rev. 2007 Jul;87(3):873-904. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17615391

Mitra R. Neuronal Plasticity in the Amygdala Following Predator Stress Exposure. Front Behav Neurosci. 2019 Feb 20;13:25. doi: 10.3389/fnbeh.2019.0002. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30842731

Park C, Rosenblat JD, Brietzke E, Pan Z, Lee Y, Cao B, Zuckerman H, Kalantarova A, McIntyre RS. Stress, epigenetics and depression: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Apr 18;102:139-152. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.04.010. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31005627

Picard M, McEwen BS, Epel ES, Sandi C. An energetic view of stress: Focus on mitochondria.  Front Neuroendocrinol. 2018 Apr;49:72-85. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.01.001. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29339091

Redolar, D. El cerebro estresado. Barcelona: Editorial UOC, 2011. 

Rodrigues SM, LeDoux JE, Sapolsky RM. The influence of stress hormones on fear circuitry. Annu Rev Neurosci. 2009;32:289-313. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400714

Roozendaal B, McEwen BS, Chattarji S. Stress, memory and the amygdala. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):423-33. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469026

Sandi C, Haller J. Stress and the social brain: behavioural effects and neurobiological mechanisms. Nat Rev Neurosci. 2015 May;16(5):290-304. doi: 10.1038/nrn3918 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25891510

Sapolsky RM. Proinflammatory primates. Science. 2016 Nov 25;354(6315):967-8 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2398367

Sapolsky RM. Stress and the brain: individual variability and the inverted-U. Nat Neurosci. 2015 Oct;18(10):1344-6. doi: 10.1038/nn.4109. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404708

Tapp ZM, Godbout JP, Kokiko-Cochran ON. A Tilted Axis: Maladaptive Inflammation and HPA Axis Dysfunction Contribute to Consequences of TBI. Front Neurol. 2019 Apr 24;10:345. doi: 10.3389/fneur.2019.00345. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31068886

Ulrich-Lai YM, Herman JP. Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):397-409. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469025

Viho EMG, Buurstede JC, Mahfouz A, Koorneef LL, van Weert LTCM, Houtman R, Hunt HJ, Kroon J, Meijer OC. Corticosteroid action in the brain: the potential of selective receptor modulation. Neuroendocrinology. 2019 Mar 19. doi: 10.1159/000499659 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30884490

Zhou T, Sandi C, Hu H. Advances in understanding neural mechanisms of social dominance. Curr Opin Neurobiol. 2018 Apr;49:99-107. doi: 10.1016/j.conb.2018.01.006 Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29428628

Sobre el autor

Profesor de neurociencia y psicobiología (bases biológicas del aprendizaje, la memoria, las emociones y el refuerzo) en los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)

Comentarios

Deja un comentario