6 aspectos claves para el teletrabajo con salud

El teletrabajo nació en los años 70 y rápidamente fue visto como una solución a una gran variedad de problemas individuales, organizacionales y sociales. Desde entonces, se han desarrollado numerosas investigaciones sobre el tema que han mostrado que todas las ventajas se pueden volver inconvenientes si no se realiza una implantación con garantías de salud y seguridad laboral. 

Con la llegada de la pandemia el teletrabajo se ha convertido en el gran protagonista laboral. Dadas las circunstancias este paso se ha hecho de forma acelerada y la gran mayoría de los casos no era consciente de que este cambio requería un proceso de adaptación y aprendizaje. Debido a la falta de experiencia teletrabajando, muchas personas no han sabido gestionar adecuadamente la situación. Con lo cual, si se implanta este método de trabajo como algo habitual – tal y como muchos expertos apuntan-, se pueden acabar desarrollando problemas para la salud física y mental. 

¿Cómo podemos implantar el teletrabajo para una buena salud? A continuación tienes 6 consejos para que tu experiencia con el teletrabajo sea mucho más saludable. 

Cuida tus músculos y tu visión durante las horas de trabajo 

Actualmente, con el teletrabajo pasamos más de ocho horas delante de pantallas – al movernos menos estamos más tiempo delante de televisores, ordenadores, tablets y móviles- derivando una mala postura corporal. Estos dos factores hacen que a corto o medio plazo tengamos problemas de vista y dolores musculares, sobre todo en la espalda. Afortunadamente, hay métodos para evitar que estos dolores sean permanentes.  

En primer lugar, como apuntan Luisa Achaerandio y Manel Fernández en este artículo, la postura correcta que debemos adoptar se caracteriza por tener los pies alineados con el cuerpo y apoyados en el suelo, con la espalda recta (en un ángulo de 90 grados) asegurándonos de que la silla recoge los riñones. 

Por lo que respecta al cuidado de tu visión, es importante que ajustemos la resolución y el brillo de las pantallas para no sobreexponer los ojos a mucha luz o forzarlos demasiado porque no tienen suficiente luz. Además, debemos procurar no mantener la mirada fijamente en la pantalla, debemos parpadear o mover los ojos. Hacer pausas visuales como mirar por la ventana o al infinito cada 15 minutos, o reposar el ordenador durante 15 minutos cada 2h también es beneficioso. Por último, si nos duelen los ojos podemos probar a relajarlos, tapándolos suavemente con las manos calientes.      

A parte de eso, también es recomendable levantarse, moverse y estirar el cuerpo cada 2 horas. Para liberar tensiones y relajar músculos podemos probar a hacer 3 o 4 repeticiones inhalando, tensando el cuerpo, y exhalar, destensándolo, y finalizar con algunas respiraciones profundas. También es efectivo flexionar la cabeza hacia adelante para estirar la espalda, lo que reduce el cansancio y la ansiedad.  

Lucha contra el sedentarismo y cuida tu salud mental durante el teletrabajo

El teletrabajo provoca que estemos mucho más tiempo en casa y por lo tanto, mucho más tiempo sentados, pudiendo derivar en enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Los expertos, como Patricia Casas-Agustench en el Podcast de la Semana Saludable, recomiendan que se hagan 10 horas de ejercicio moderado – caminar, salir en bicicleta, actividades en casa…- a lo largo de la semana. Esto se resumiría con 1 hora de ejercicio al día entre semana y, el fin de semana entre 2 y 3 horas. 

Nos puede ayudar hacer descansos activos mientras teletrabajamos: hacer estiramientos, hacer tareas del hogar, moverse por la casa, etc. También debemos procurar mantener los hábitos que teníamos antes, si íbamos en metro y tardábamos 10 minutos en llegar a la estación, ahora deberemos caminar durante esos 10 minutos donde sea. Otra opción es crear nuevos hábitos como ir a tirar la basura o a ver si hay correo en el buzón. Lo importante es que nos movamos al principio y al final de la jornada laboral. 

A parte de cuidar nuestra salud física, también debemos cuidar nuestra salud mental. En algunos casos hay personas que, al estar tanto tiempo en casa solos y sin hablar con nadie, pueden derivar en problemas como la depresión, la ansiedad o el estrés. Por ello, es importante no aislarse dentro del entorno y buscar algún tipo de interacción; por ejemplo, salir a comprar un café o comprar el pan y hablar con el dependiente de la cafetería. Para la creación de grupos de interés con los compañeros de trabajo se pueden hacer videoconferencias no relacionadas con las tareas y hablar de temas de interés como la lectura, la familia u otros hobbies. 

Consejos para dormir mejor 

A parte de los hábitos para luchar contra el sedentarismo, hay otros factores que influyen en nuestra salud y que conviene cuidar y más en estas circunstancias: el sueño de calidad, una buena alimentación, dietas que puedan aplicarse en momentos de estrés, etc.

Si hablamos de sueño, Alicia Aguilar y Diego Redolar nos explican que existen varias fórmulas para dormir bien. Debemos dedicarle entre 7,5 y 8 horas diarias, para descansar bien. Un mal descanso puede afectar a la memoria, la atención, el aprendizaje… ¿Qué podemos hacer para conseguir un sueño de calidad? Te damos unos cuantos consejos:

Es importante evitar el uso de móviles y aparatos electrónicos una hora antes de irnos a dormir ya que la luz azul de la pantalla dificulta el inicio del sueño. 

Por otro lado, una buena idea para conseguir un sueño profundo es darse una ducha caliente antes de irnos a la cama. La temperatura corporal aumenta y el cerebro interpreta que hemos hecho un esfuerzo y activa los mecanismos de recuperación.

La habitación donde dormimos también influye en nuestro ciclo del sueño: debemos crear un espacio cómodo y propio: silencioso y con una buena temperatura (fresca, unos 20 grados), además de elegir con cuidado las superficies que entran en contacto con nuestro cuerpo (colchón, pijama, sábanas).

La alimentación, por su parte, también va muy ligada a un buen descanso:

Distribuir las comidas con regularidad, evitando grasas y azúcares simples también va muy ligado al sueño: la falta del mismo puede provocar trastornos tales como la obesidad.

Para fomentar el sueño, al contrario de carbohidratos y grasas, es muy importante el triptófano (produce serotonina): las vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio ayudan a sintetizar la serotonina y la melatonina, necesarias para no perjudicar el sueño.

Debemos seguir una dieta variada y equilibrada, priorizando frutas, verduras, proteínas bajas en grasas y cereales integrales. Es recomendable evitar excitantes en las últimas horas del día (café, refrescos con gas, té) y mantener unos horarios de comida regulares.

Una buena alimentación no solo beneficia al descanso 

Siguiendo con el tema de la alimentación, cabe mencionar que es imprescindible cuidarla para gozar de una buena salud, ya que una dieta poco equilibrada puede comportar una disminución del rendimiento físico e intelectual en un 30%, aproximadamente. Por ello, hay distintos alimentos que queremos mencionar para un teletrabajo con buena salud:

Chocolate, ¿sí o no?

El chocolate, usado en ocasiones como cura para el estrés y la ansiedad, es contraproducente. Como indican Alicia Aguilar, Manuel Armayones y Maria José Acebes en Chocolate: cuanto más negro mejor, y nunca para combatir el estrés, debemos evitar comer por impulso y no utilizar este tipo de comida con fines médicos o terapéuticos, ya que acabamos ingiriendo más cantidad y peor. 

Si que es cierto que, según apuntan algunas fuentes, como el estudio de Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior publicado en el National Center of Biotechnology Information, consumir cacao en pequeñas porciones puede repercutir beneficiosamente en la salud cardiovascular, y puede mejorar la capacidad cognitiva y el funcionamiento del cerebro, dada la presencia de flavonoides y el efecto protector de éstos en la neurocognición. Sin embargo, se debe tener en cuenta que para que el cacao resulta saludable deber ser un chocolate del 75% o más para poder beneficiarnos de todas sus propiedades.

Podemos sustituir el chocolate por otros alimentos más saludables que sí ayudan a  combatir los bajones anímicos, tales como la fruta, las semillas de lino, alimentos fermentados o los frutos secos. Para mejorar el estado de ánimo necesitamos dopamina, y para conseguirla de forma natural y saludable – sin recurrir a azúcares y alimentos como grasas trans – podemos recurrir al consumo de carbohidratos de lenta absorción: remolacha, soja, legumbres, almendras, huevo, carne y cereales.

La imprescindible vitamina D

Por otro lado, al estar teletrabajando, estamos mucho tiempo en casa y nuestra exposición al sol es menor, siendo este nuestra principal fuente de vitamina D. Es por ello que, como apuntan Alicia Aguilar y Anna Bach-Faig en Recomendaciones para una dieta en el confinamiento por el coronavirus, debemos ingerir más alimentos con vitamina D para poder absorber calcio, como: el pescado azul, – rico en Omega-3 que ayuda a la concentración -, los lácteos y los huevos. También es conveniente incluir en nuestra dieta alimentos antioxidantes propios de la dieta mediterránea, que fortalecen el sistema inmune, como: fresas, naranjas, verduras de hojas verdes, legumbres, pescado o cereales integrales. Además, algunos alimentos como el pescado, los huevos o la levadura de cerveza también ayudan a proteger el sistema nervioso y a mejorar la memoria y el estado de ánimo, ya que tienen vitaminas B6, B12 y ácido fólico. Asimismo, aumentan la energía y ayudan a  combatir la depresión, asociándolos también con una prevención a largo plazo del deterioro cognitivo.  

Alimentando al cerebro

No sólo queremos cuidar nuestra salud, sino que también queremos mejorar nuestro rendimiento intelectual mientras trabajamos, y para ello, también es necesaria una buena alimentación, tal y como explican Anna Bach-Faig y Diego Redolar. Los alimentos que ayudan a nuestro cerebro, mejorando la función cognitiva y la memoria, son: los frutos rojos, el aceite de oliva, las coles de bruselas, los tomates, las legumbres, los cereales… Además de alimentos que contengan  acetilcolina como hígados, huevos, soja, col, brócoli y la coliflor. 

Una de las principales consecuencias del teletrabajo y las horas prolongadas que debemos pasar en casa es un aumento de los niveles de estrés y ansiedad, que también podemos combatir con una buena alimentación. Para ello, es fundamental mantener el estado alcalino de nuestro cuerpo; de esta manera, reforzaremos el sistema inmunológico, ayudándonos así a estar centrados y pudiendo gestionar los momentos de estrés con mayor facilidad. Algunos ejemplos de alimentos que ayudan a  potenciar esta alcalinización son los cítricos, los probióticos y prebióticos, las verduras ricas en azufre como el puerro o las algas, las legumbres, el jengibre y la cúrcuma, los frutos rojos, el aceite de oliva… En definitiva, los alimentos que sustentan una dieta equilibrada mediterránea. 

La importancia del cinco

No debemos olvidar que una dieta equilibrada requiere 5 piezas de fruta y verdura al día. Para fomentar la ingesta de estas cinco piezas, podemos seguir la teoría de los cinco colores: intentar que en todos nuestros platos siempre haya presentes cinco colores diferentes. Además, es importante recordar que el cocinado de los alimentos tiende a reducir sus propiedades. Por ello, cuanto menos cocinemos elementos como las verduras, por ejemplo, mejor mantendrán su estado alcalino y más beneficios reportaran a nuestro organismo.

Por último, es imprescindible respetar el número de comidas habituales y moderar las cantidades para evitar la subida de peso descontrolada, debido al menor gasto energético que tenemos cuando estamos en casa. Para el buen rendimiento laboral y un desarrollo cognitivo completo es necesario desayunar y  no se debe abusar de la cafeína: las recomendaciones apuntan que no debemos pasar de tres tazas diarias. Sin embargo, un consumo moderado de esta bebida puede resultar en efectos protectores. Algunos estudios como el de Impact of Coffee and Cacao Purine Metabolites on Neuroplasticity and Neurodegenerative Disease publicado en el National Center of Biotechnology Information, sostienen la hipótesis de que el consumo de café, junto con el té y el chocolate negro, promueve la salud del cerebro y puede prevenir el deterioro cognitivo y la aparición de enfermedades neurodegenerativas relacionadas a la edad.

Como conclusión, los alimentos expuestos en este artículo deben consumirse habitualmente para una alimentación rica y variada, sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios. 

¿Dejar de fumar teletrabajando? Es posible

El tabaquismo es la primera causa evitable de enfermedades y muerte en los países desarrollados, como bien apunta Antoni Baena en e-trabajo y el tabaco. En la situación en la que nos encontramos puede parecer que dejar de fumar sea más difícil, pero existen datos que lo contradicen. Seguidamente, encontraréis algunas recomendaciones que existen para dejar de fumar más fácilmente y poder hacerlo desde casa. 

En primer lugar, se debe retirar todo el tabaco del entorno y todos los estímulos asociados al consumo. Podemos realizar otras acciones cuando surgen ganas de fumar, como por ejemplo tomar infusiones, comer una pieza de fruta o simplemente beber agua. Una vez nos desprendemos de ello, nos puede ayudar sustituir la nicotina del tabaco con otros productos muy eficaces para dejar de fumar como los chicles, los parches, los comprimidos o spray bucal de nicotina (productos no adictivos). Actualmente el sistema sanitario financia otros fármacos de primera línea por lo que se puede acudir al centro sanitario de referencia y preguntar por los programas de tratamiento.

Es importante darse autoinstrucciones positivas como “voy a ser capaz”, “se me van a quitar las ganas”, etc. En la medida que va pasando el tiempo y tenemos más control, las recomendaciones son sencillas, la mejor estrategia que existe es distraerse y si además realizas algún deporte o ejercicios de relajación. éstos te ayudarán a controlar la sensación de intranquilidad que produce la adicción. 

Finalmente, en ocasiones, dejar de fumar provoca otras reacciones a nuestro cuerpo como no conciliar el sueño o tener más apetito, es por eso que los últimos consejos para dejar de fumar son: llevar un control de la alimentación para evitar aumentar mucho de peso, controlar el sueño, consiguiendo unas condiciones físicas adecuadas, llevar a cabo la desactivación mental y controlar estímulos. 

La salud digital como parte de la solución 

Por otra parte, es interesante como la salud digital puede ayudarnos a mejorar y combatir las problemáticas derivadas de estas situaciones impuestas por el teletrabajo. Existen varias aplicaciones móviles que permiten limitar el sedentarismo y mejorar nuestros hábitos diarios. Algunos de los elementos que deberían tener estas apps son la monitorización de movimientos, el control del estrés, el control del tiempo transcurrido en actitud sedentaria y avisos para levantarse y andar cada unos determinados minutos. Además, existen aplicaciones que ayudan a mejorar el bienestar de personas que sufren dolor crónico, como bien expone Rubén Nieto en este post.

También es conveniente contar con la ayuda de otras aplicaciones que controlan la ingesta de agua, ya que al pasar tantas horas delante del ordenador, podemos descuidar aspectos tan importantes para nuestra salud como este.

Como conclusión, para un buen teletrabajo con salud, es recomendable seguir los consejos antes mencionados y aplicar los tips de una buena postura, confort visual, pausas y estiramientos, así como tener una buena alimentación y un buen descanso.  

Cuida tu salud, ¡es lo más importante!

Artículo elaborado con la colaboración de: Maria José Acebes (profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud), Luisa Achaerandio (profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación) Alicia Aguilar (directora del máster universitario de Nutrición y Salud), Manuel Armayones Ruiz (Profesor de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación y director de desarrollo del eHealth Center) Anna Bach-Faig (directora del máster universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte), Mariona Balfegó (profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud), Patricia Casas-Agustench (consultora y profesora de los  Estudios de Ciencias de la Salud), Noemí Cuenca (profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud), Manel Fernández Jaria (profesor colaborador de los Estudios de Economía y Empresa), Rubén Nieto (profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud), Diego Redolar (profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud y codirector del laboratorio Cognitive Neurolab), Marta Ros (profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud), Álvaro Smit (chef de “Comer en Positivo”), y Josep Vivas (Profesor de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación).