Alimentación saludable con vegetales en todas las etapas de la vida de la mujer

Con motivo del lanzamiento de la Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer por parte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, y con el objetivo de proporcionar las herramientas necesarias para mejorar las competencias de los interesados en salud femenina, se celebró el webinar Fisiologia y Estilos de Vida Saludable para la Mujer con la participación de distintos expertos y expertas en el sector. Marta Martínez, creadora del blog Mi dieta vegana, máster de nutrición y salud por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y autora de libros como Guía para el vegano (im)perfecto, fue una de las ponentes en este webinar con su introducción a una alimentación saludable con vegetales en todas las etapas de vida de la mujer.

En España hay un gran desconocimiento sobre las dietas vegetales

Debido al desconocimiento en general que hay en nuestro territorio sobre la materia, Martínez empezó su discurso explicando las diferencias entre los tipos de dieta que podemos encontrar.

Por un lado, cuando se hace referencia a una dieta vegetariana estricta, nos referimos a aquella donde no hay ningún consumo de alimentos procedentes de animales, incluyendo la miel y los huevos. En el otro extremo encontraríamos las dietas ovolactovegetarianas, donde se excluye el consumo de pescado y carne pero se consumen huevos y lácteos. También encontramos la dieta flexitariana, que practican aquellas personas que practican el vegetarianismo pero con excepciones. En España, “dentro de las dietas vegetales encontramos las dietas flexitarianas y de aquellas personas que están reduciendo el consumo de alimentos con ingredientes animales”.

La ponente matizó que en todo momento hace referencia a las dietas vegetales, no a las dietas vegetarianas, es decir, a aquellas que se basan en materias primas vegetales.

¿Se puede seguir una dieta vegetal en cualquier etapa de la vida?

Rotundamente sí. “Todas las dietas vegetales están recomendadas en todas las etapas de la vida. La afirmación más habitual, y la que usa el Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya, es la de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. Esta afirma que siempre y cuando las dietas vegetarianas y veganas estén bien planificadas, son nutricionalmente adecuadas en todas las etapas: embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, edad adulta y, por supuesto, alto rendimiento”, aseguró la ponente. 

Martínez hizo hincapié durante todo su discurso en que, cuando hablamos de dietas vegetales, debemos tener en cuenta que son dietas basadas en alimentos nutricionalmente interesantes y con alto valor biológico, no en ultraprocesados. ¿Y qué entendemos por ultraprocesados? Aquellos productos industriales tales como la bollería, las galletas, el embutido, las golosinas, etc. “Hasta hace poco, en España había muy pocos alimentos vegetales que no fuesen ultraprocesados, por lo que era difícil mantener una dieta vegetal saludable”, explicó.

La suplementación de vitamina B12 no puede faltar en las dietas veganas

La única suplementación que debemos tomar las personas veganas y las personas vegetarianas, en cualquiera de los estadios, es la vitamina B12. Esta vitamina es extremadamente esencial para el funcionamiento del organismo, ya que contribuye al metabolismo de las proteínas, a la correcta formación de glóbulos rojos y a mantener un buen estado nuestro sistema nervioso central. Sin embargo, apunta Martínez, “en dietas flexitarianas o veggies habría que hacer un análisis de homocisteína en sangre y, tras los resultados, determinar la cantidad de suplementación de B12 que hay que tomar.”

Durante su ponencia, Marta Martínez visibilizó una problemática importante en esta comunidad: el desconocimiento del número de personas vegetarianas, veganas y veggies. «Hace mucho tiempo que se hizo el último estudio de consumo y no se incluyó ninguna pregunta sobre este tema, hecho que dificulta los posibles análisis a nivel de salud”, relató. Y añadió: “Sería muy interesante conocer el consumo de frutas y verduras, el consumo real de los españoles veganos y vegetarianos de todos los demás alimentos para saber si están llevando una dieta balanceada”. En Estados Unidos y en Reino Unido sí hay estudios y conclusiones de esta índole, pero al ser grupos poblacionales tan distintos, no se pueden extrapolar los resultados a nuestra población.

Aun así, se estima que el 80% de las personas veganas en España son mujeres. Martínez confirma que esto se reproduce a nivel mundial: “En cualquier país de cultura occidental se da este fenómeno. Curiosamente, y al contrario de lo que ocurre en otros ámbitos, hay muchos estudios sobre dietas vegetales y mujeres. Esto es muy positivo, ya  que a la vez que se revisan temáticas de alimentación vegetal, se revisa el uso del macronutriente en la salud de la mujer”.

¿Qué beneficios aporta una dieta vegetal para el organismo?

Se hace lógico que la mayoría de indicadores de salud que se han estudiado hayan sido sobre mujeres. De manera muy general, y recordando que hablamos siempre de dietas vegetales saludables (sin ultraprocesados), la ponente explicó algunos beneficios de seguir este tipo de dieta:

• Menores índices de hipertensión arterial.
• Niveles más bajos de colesterol.
• Mejor control de la glucosa sérica.
• Menores tasas de mortalidad por accidente cardiovascular.
• Menor riesgo de Diabetes tipo 2. “A nivel preventivo”, explica, “la dieta vegetariana estricta se usa como dietoterapia. Dentro del tratamiento se pauta una dieta mediterránea saludable, con un consumo basado en frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales”.
• Ligera protección de distintos tipo de cáncer como el de mama o el de colón, pero sin generalizar. Eliminar los ultraprocesados de la dieta favorece la digestión y, por tanto, la disminución del cáncer de colón tiene sentido. Aun así, hay que ser conscientes que la epigenética tiene un papel importante en el desarrollo del cáncer.

Otros beneficios que se pueden dar en las personas que transicionan hacia una dieta vegetal más saludable, son:

1. Una formación nutricional y alimentaria. Se abandonan hábitos alimentarios que no eran saludables, así como el consumo de ciertos ultraprocesados con valores nutricionales cuestionables. Se recomienda la supervisión de un nutricionista para evitar posibles problemáticas, como en otros cambios de alimentación.
2. Un aprendizaje de estrategias para una alimentación más sana.
3. El descubrimiento de distintos alimentos saludables para satisfacer los requerimientos nutricionales de nuestro organismo. Se suele olvidar, por ejemplo, que hay proteína vegetal completa incluso en alimentos procedentes de Europa sin necesidad de suplementación. Otro ejemplo en lácteos: tiene la misma aportación de calcio y la misma tasa de absorción un vaso de leche de vaca que un vaso de bebida de soja fortificada.

Desmontando mitos: ¿la soja es perjudicial para la salud?

En el último tramo de su ponencia, Martínez aprovechó para desmitificar algunas ideas que aún siguen presentes en la sociedad española, como por ejemplo la soja. “La soja es un alimento seguro. Durante mucho tiempo se dejó de pautar por que se estaba investigando si tenía un efecto negativo sobre la salud de las mujeres. En los casos de tiroides, por ejemplo, generalmente la única prevención que deben seguir es espaciar la toma de la medicación con la de la soja o con el alimento que interfiera. Los fitoestrógenos de la soja no interfieren como se pensaba que hacían y, por ello, no se deberían eliminar de la pauta de una dieta vegetal por este motivo”, aseguró.

Martínez concluyó su ponencia destacando que las dietas vegetales son muy beneficiosas para las mujeres. Además, la huella hídrica y de CO2 de este tipo de dietas es muy inferior, por lo que también hay que contemplar y tener en cuenta este beneficio a la hora de plantearse este tipo de dieta.

Recupera la ponencia completa de Marta Martínez en el marco del webinar Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer aquí: