Alimentació saludable amb vegetals en totes les etapes de la vida de la dona

24/11/2021
Foto: Sarah Chai en Pexels.

Amb motiu del llançament de l’especialització de Fisiologia i Estils de Vida Saludable de la Dona per part dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, i amb l’objectiu de proporcionar les eines necessàries per millorar les competències de les persones interessades en la salut femenina, es va fer el seminari en línia Fisiologia i estils de vida saludable per a la dona amb la participació de diferents experts i expertes en aquest sector. Marta Martínez, creadora del blog Mi dieta vegana, màster en Nutrició i Salut per la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i autora de llibres com Guía para el vegano (im)perfecto, va ser una de les ponents en aquest seminari en línia amb la seva introducció a una alimentació saludable amb vegetals en totes les etapes de vida de la dona.

A Espanya hi ha un gran desconeixement de les dietes vegetals

A causa del desconeixement en general que hi ha al nostre territori sobre aquesta matèria, Martínez va començar el discurs explicant les diferències entre els tipus de dieta que podem trobar.

D’una banda, quan es fa referència a una dieta vegetariana estricta, ens referim a aquella en què no hi ha cap mena de consum d’aliments procedents d’animals, incloent-hi la mel i els ous. A l’altre extrem hi ha les dietes ovolactovegetarianes, en què s’exclou el consum de peix i carn però es consumeixen ous i làctics. També trobem la dieta flexitariana, que practiquen les persones que segueixen el vegetarianisme però amb excepcions. A l’Estat espanyol, “dins de les dietes vegetals trobem les dietes flexitarianes i les persones que van reduint el consum d’aliments amb ingredients animals”.

La ponent va matisar que en tot moment fa referència a les dietes vegetals, no a les dietes vegetarianes, és a dir, a les que es basen en matèries primeres vegetals.

Es pot seguir una dieta vegetal en qualsevol etapa de la vida?

Rotundament sí. “Totes les dietes vegetals estan recomanades en totes les etapes de la vida. L’afirmació més habitual, i la que fa servir el Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya, és la de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units. Aquesta sosté que, sempre que les dietes vegetarianes i veganes estiguin ben planificades, són nutricionalment adequades en totes les etapes: embaràs, lactància, infància, adolescència, edat adulta i, per descomptat, alt rendiment”, va assegurar la ponent. 

Martínez va posar l’accent durant tot el discurs en el fet que, quan parlem de dietes vegetals, hem de tenir en compte que són dietes basades en aliments nutricionalment interessants i amb alt valor biològic, no en ultraprocessats. I què entenem per ultraprocessats? Els productes industrials com la brioixeria, les galetes, l’embotit, les llaminadures, etc. “Fins fa poc, a l’Estat espanyol hi havia molt pocs aliments vegetals que no fossin ultraprocessats, per la qual cosa era difícil mantenir una dieta vegetal saludable”, va explicar.

La suplementació de la vitamina B12 no pot faltar en les dietes veganes

L’únic suplement que hem de prendre les persones veganes i les persones vegetarianes, en qualsevol dels estadis, és la vitamina B12. Aquesta vitamina és extremadament essencial per al funcionament de l’organisme, ja que contribueix al metabolisme de les proteïnes, a la correcta formació de glòbuls vermells i a mantenir un bon estat del sistema nerviós central. No obstant això, apunta Martínez, “en dietes flexitarianes o veggies caldria fer una anàlisi d’homocisteïna a la sang i, després dels resultats, determinar la quantitat de suplementació de B12 que cal prendre”.

Durant la ponència, Marta Martínez va fer visible un problema important en aquesta comunitat: el desconeixement del nombre de persones vegetarianes, veganes i veggies. “Fa molt de temps que es va fer el darrer estudi de consum i no es va incloure cap pregunta sobre aquest tema, fet que dificulta les possibles anàlisis en relació amb la salut”, va explicar. I va afegir: “Seria molt interessant conèixer el consum de fruites i verdures, el consum real dels espanyols vegans i vegetarians de tots els altres aliments per saber si tenen una dieta equilibrada”. Als Estats Units i el Regne Unit sí que hi ha estudis i conclusions d’aquesta índole, però, com que són grups poblacionals tan diferents, no es poden extrapolar els resultats a la nostra població.

Així i tot, s’estima que el 80 % de les persones veganes a Espanya són dones. Martínez confirma que això es reprodueix a escala mundial: “A qualsevol país de la cultura occidental es dona aquest fenomen. Curiosament, i al contrari del que passa en altres àmbits, hi ha molts estudis sobre dietes vegetals i dones. Això és molt positiu, ja que alhora que es revisen temàtiques d’alimentació vegetal, es revisa l’ús del macronutrient en la salut de la dona”.

Quins beneficis aporta una dieta vegetal a l’organisme?

Es fa lògic que la majoria d’indicadors de salut que s’han estudiat hagin estat sobre dones. De manera molt general, i recordant que parlem sempre de dietes vegetals saludables (sense ultraprocessats), la ponent va explicar alguns beneficis de seguir aquest tipus de dieta:

  • Índexs més baixos d’hipertensió arterial.
  • Nivells més baixos de colesterol.
  • Control millor de la glucosa sèrica.
  • Taxes més baixes de mortalitat per accident cardiovascular.
  • Risc més baix de diabetis tipus 2. Pel que fa a la prevenció, explica, “la dieta vegetariana estricta es fa servir com a dietoteràpia. En el tractament es pauta una dieta mediterrània saludable, amb un consum basat en fruites i verdures fresques, llegums i cereals integrals”.
  • Lleugera protecció de diferents tipus de càncer com el de mama o el de còlon, però sense generalitzar. Eliminar els ultraprocessats de la dieta afavoreix la digestió i, per tant, la disminució del càncer de còlon té sentit. Així i tot, cal ser conscients que l’epigenètica té un paper important en el desenvolupament del càncer.

Altres beneficis que es poden donar en les persones que fan la transició cap a una dieta vegetal més saludable són:

  1. Una formació nutricional i alimentària. S’abandonen hàbits alimentaris que no eren saludables, així com el consum de certs ultraprocessats amb valors nutricionals qüestionables. Es recomana la supervisió d’un nutricionista per evitar possibles problemes, com en altres canvis d’alimentació.
  2. Un aprenentatge d’estratègies per a una alimentació més sana.
  3. El descobriment de diferents aliments saludables per satisfer els requisits nutricionals del nostre organisme. Se sol oblidar, per exemple, que hi ha proteïna vegetal completa fins i tot en aliments procedents d’Europa sense necessitat de suplementar-los. Un altre exemple en làctics: té la mateixa aportació de calci i la mateixa taxa d’absorció un got de llet de vaca que un got de beguda de soia fortificada.

Desmuntant mites: la soia és perjudicial per a la salut?

En el darrer tram de la seva ponència, Martínez va aprofitar per desmitificar algunes idees que encara són presents en la societat espanyola, com per exemple la soia. “La soia és un aliment segur. Durant molt de temps es va deixar de pautar perquè s’investigava si tenia un efecte negatiu sobre la salut de les dones. En els casos de tiroides, per exemple, generalment l’única prevenció que han de seguir és espaiar la presa de la medicació amb la de la soia o amb l’aliment que hi interfereixi. Els fitoestrògens de la soia no interfereixen com es pensava que feien i, per això, no s’haurien d’eliminar de la pauta d’una dieta vegetal per aquest motiu”, va assegurar.

Martínez va concloure la seva ponència destacant que les dietes vegetals són molt beneficioses per a les dones. A més, la petjada hídrica i de CO2 d’aquest tipus de dietes és molt inferior, per la qual cosa també cal preveure i tenir en compte aquest benefici a l’hora de plantejar-se aquest tipus de dieta.

Recupera la ponència completa de la Marta Martínez en el marc del webinar Fisiologia i Estils de Vida Saludable de la Dona aquí:

Autor / Autora
Redactora de continguts.
Comentaris
Deixa un comentari