Hàbits saludables per tornar a la rutina postvacances

08/09/2021
Foto: Bruno Nascimento (@bruno_nascimento) en Unsplash.

Tant la dieta com la pràctica d’activitat física s’alteren per vacances. Estar més relaxat, passar calor i prioritzar el lleure en el temps lliure faciliten que no es pari prou atenció als hàbits saludables. Després d’acabar les vacances d’estiu és un bon punt de partida per reprogramar metes i programar-ne de noves. Et donem alguns consells per aconseguir-ho!

Reprograma l’alimentació

A l’estiu, la taula tendeix a incloure en general més ultraprocessats, des de begudes refrescants i rebosteria, fins a gelats. En molts casos, aquests excessos alimentaris i la poca activitat física comporten un desequilibri en la ingesta i la despesa d’energia. Seguir una dieta miracle per intentar reduir el pes ràpidament pot implicar un risc per a la salut i a llarg termini no aportar beneficis. De fet, com va declarar el Ministeri de Sanitat, hi ha tres aspectes principals pels quals una dieta podria aixecar sospites a l’hora de ser considerada miraculosa: anuncia que es pot seguir sense esforç, declara ser segura i sense perills per a la salut, i té com a objectiu poder reduir més de 5 kg al mes. Igualment, s’adverteix que aquesta tipologia de dietes són ineficaces i poden comportar un efecte io-io, un efecte rebot associat a règims d’aprimament extrem o que impliquen una restricció calòrica severa en què la persona perd pes al començament, però es recupera després d’abandonar la dieta. Són dietes desequilibrades deficients en nutrients i no ensenyen hàbits de vida saludables.

D’altra banda, la cerca d’una pèrdua de pes a llarg termini exigeix intervencions que combinen una alimentació saludable i equilibrada amb activitat física, més que centrar-se exclusivament en la dieta. És a dir, en aquest punt cal una reprogramació d’hàbits saludables. A més, segons un estudi de Harvard, sabem que adoptar aquests estils de vida saludables durant dècades s’associa a una esperança de vida més elevada i una mortalitat prematura menor.

Algunes recomanacions en alimentació postvacances per a aquesta reprogramació alimentària serien organitzar-nos per a aquesta meta i planificar (per exemple amb una llista de la compra saludable). El nostre objectiu és aconseguir una alimentació saludable, equilibrada i variada potenciant les proporcions del plat saludable en cada menjar i respectant les proporcions de la piràmide de la dieta mediterrània setmanalment. Les fruites i les verdures han de tenir protagonisme, de manera que es potenciïn els aliments frescos, mínimament processats i es limitin els aliments superflus, precuinats i altament processats. Per tant, per mitjà de la cistella saludable donem accés al que ens interessa a la llar, i per evitar la monotonia, introduir noves receptes, fent servir una varietat no sols d’aliments, sinó també de tècniques culinàries, és el que ens permetrà també gaudir de cada menjar.

Reprèn i incrementa l’exercici físic

La idea seria reprendre i incrementar la pràctica d’activitat física. El cos necessita moviment. L’ansietat i l’estrès associats a la tornada de la rutina poden disminuir si s’augmenta el moviment.

Com a directrius generals, per a les persones de perfil sedentari o poc habituades a la pràctica fisicoesportiva, seria recomanable desenvolupar tres formes d’exercici físic. Recorda que la combinació d’una mica de tot seria la recepta més adequada aquests dies inicials.

Exercici aeròbic per millorar la salut cardiorespiratòria

Pots caminar, trotar, córrer, anar amb bicicleta, remar (si és possible), etc. cada dia de vint a trenta minuts a una intensitat de lleugera a moderada. Per als menys iniciats, quan parlem d’intensitat de lleugera a moderada ens referim a la que us permetrà fer exercici físic respirant còmodament, sense fogots. No tinguis pressa per augmentar la intensitat aquests primers dies. L’exercici aeròbic és molt agraït i, si les sensacions són bones, el cos de seguida et demanarà augmentar la intensitat i el temps d’execució de l’activitat. Si parteixes de la premissa de gaudir i de no patir en aquestes primeres etapes, possiblement t’hi acabaràs enganxant i cada dia et vindrà de gust fer una mica més.

Per als esportistes més regulars, no hi ha ningú millor que vosaltres per triar la manera d’exercici que us convé més. Això sí, cal ser prudent amb la intensitat i la durada. Si abans de les vacances teníem un cert nivell, cal anar amb compte amb l’ansietat per recuperar la forma física ràpidament. No hi ha pressa. Per evitar qualsevol sorpresa (lesions), les intensitats de lleugeres a moderades en aquests moments són les més recomanables i fent entre trenta minuts i una hora segons el perfil de l’atleta n’hi ha més que prou. Quan s’acaba l’activitat, fes 10-15 minuts d’estiraments de tots els grups musculars.

Exercicis de força per millorar el fitnes muscular

Per als iniciats en el món de la força, és recomanable començar amb exercicis senzills amb càrregues lleugeres. Recomanem exercicis per a les extremitats superiors amb gomes o bandes elàstiques de baixa resistència. Tria exercicis que impliquin diverses articulacions i grups musculars.

Si pots fer exercicis per a les extremitats superiors amb el pes corporal, serà excel·lent per al teu cos. Anima’t i comença a poc a poc. Per a les extremitats inferiors, es recomana fer esquats amb el pes corporal, baixant com a molt fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Asseure’s o aixecar-se d’un banc seria un bon exercici. Un altre bon exercici podria ser anar fent passos llargs i profunds (els anomenats lunges), o estar dempeus i posar-se de puntetes.

Com a pautes generals per a aquests inicis, és recomanable fer tres o quatre exercicis de les extremitats superiors i tres o quatre exercicis de les extremitats inferiors, i fer entre una i tres sèries per cada exercici segons com en gaudeixis. No hi ha pressa. L’entrenament muscular és molt agraït i, si aquestes primeres sessions les fas bé i no sobrecarregues en excés, de seguida el cos et demanarà augmentar la càrrega a poc a poc, el nombre de repeticions i el nombre de sèries.

Pots triar una càrrega que et permeti fer entre vuit i quinze repeticions. Alterna un exercici d’extremitats superiors amb un altre d’extremitats inferiors. Si fas això, et podràs recuperar amb menys temps i augmentaràs el treball cardiorespiratori. Acaba la sessió amb un treball d’abdominals i lumbars: 2-3 exercicis i d’1 a 3 sèries. Aquí és recomanable fer servir una bona tècnica. Quan s’acaba l’activitat, fes 10-15 minuts d’estiraments de tots els grups musculars.

Per als més experimentats, no hi ha ningú millor que vosaltres per triar les vostres rutines. Una altra vegada s’advoca per la intel·ligència en l’entrenament. Si has entrenat durant l’estiu, és fantàstic. Continua! Si has estat parat, sigues prudent amb les càrregues i les sèries.

Exercicis de flexibilitat-ioga

Aquest tipus d’activitats t’ajudaran a relaxar-te i sobretot a millorar la teva mobilitat articular. Si ets principiant, aquestes sessions exigeixen personal qualificat per iniciar el teu aprenentatge.

No t’oblidis d’hidratar-te

La hidratació abans, durant i després de la pràctica esportiva és clau per prevenir lesions, sobretot musculars i articulars. Per aconseguir estar ben hidratat, és important tenir en compte que la quantitat d’aigua perduda durant l’exercici dependrà de factors com la intensitat i la durada de l’exercici, la temperatura, la humitat i les característiques de l’ambient.

La pèrdua d’aigua durant l’exercici augmenta a causa de l’increment de temperatura del cos, davant la qual l’organisme comença a suar (amb la qual cosa perd més aigua) per intentar dissipar la calor. D’aquesta manera, la suor es transforma en la via més ràpida de pèrdua d’aigua durant l’exercici. La deshidratació pot fer que el múscul obtingui menys energia aeròbica i es redueixi la força muscular. Per aquest motiu, un dels elements clau per a la pràctica de l’activitat física i sobretot en l’esport és la hidratació, ja que una pèrdua d’aigua de només el 2 % del pes corporal redueix la capacitat de rendiment en el 20-30 %.

Per tant, recorda estar ben hidratat abans de començar la pràctica de l’activitat física o tornar als entrenaments. Si ingereixes prou begudes amb els menjars i respectes un període de descans adequat des de la darrera sessió d’entrenament, és molt probable que estiguis hidratat de manera correcta. És important beure aigua a partir de 30 minuts des de l’inici de l’esforç físic per compensar la pèrdua de líquids, i després d’una hora es fa imprescindible. Es recomana beure entre 50 i 100 mil·lilitres de líquid cada vegada i, si és possible, amb una freqüència d’entre 15 i 20 minuts.

Decàleg d’hàbits saludables per tornar a la rutina postvacances

Què cal menjar?

1. Apostar per la varietat i la densitat nutricional. El plat i la piràmide t’ajuden a saber les proporcions. Hi ha d’haver un protagonisme màxim d’una varietat de fruita i verdura.

2. Prioritzar els aliments tan poc processats com sigui possible. Limitar el menjar ràpid.

3. Moderació i frugalitat: controlar el volum de les racions. Usar la mesura del plat per no passar-se. No menjar fins estar tip o tipa del tot. Si menges fora de casa, intentar mantenir les mateixes proporcions i hàbits saludables que a casa però vigilant les quantitats. Procurar fer sopars més lleugers que els dinars.

4. Llegir les etiquetes davant de dubtes entre dos aliments semblants. Nutriscore s’implementarà al final de l’any 2021 a l’Estat espanyol, o sigui que podràs fer servir aquesta eina que estarà present en els productes envasats. Et permetrà evitar amb un codi de colors els aliments amb elevades calories provinents de greixos saturats, sucres simples i sodi.

5. Sempre es recomana evitar l’alcohol, i en tornar a la rutina, i, si volem reduir el pes, encara té més rellevància.

Com s’ha de menjar?

6. Prioritzar les activitats culinàries. Cuinar amb una varietat de tècniques culinàries i limitant els fregits. Fer servir la sal amb moderació (es pot amanir amb herbes i espècies, que també potencien els gustos).

7. Convivialitat: gaudir dels menjars en companyia al voltant de la taula com a mínim una vegada al dia.

8. Menjar a poc a poc mastegant. Centrar-te en el plat que tens davant.

Altres hàbits saludables per acabar de decantar la balança

9. Mantenir-te actiu. Caminar com a mínim 10.000 passos al dia i fer activitat física de curta durada d’intensitat moderada o alta tres dies a la setmana. Juntament amb una alimentació saludable, t’ajudarà a controlar el pes. I un pes saludable contribueix a reduir el risc de malalties cròniques.

10. Dormir prou i controlar els nivells d’estrès.

Prendre bones decisions en tots els aspectes del decàleg ens ajudarà a adquirir uns hàbits saludables i estar més sans.

Bibliografia. Per saber-ne més…

Casado Dones, M. J. et al. 2016. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. Enfermería Clínica. 26(4): 211-264.

Wu, T. et al. 2009. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obesity Reviews. 10(3): 313-23.

Li, I. et al. 2018. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. Harvard School. 138(4): 345-355.

Plat saludable de Harvard

Plat saludable de la Fundació Espanyola del Cor, 2018

Piràmide de la Dieta Mediterrània

Infografia del Nutriscore

Límits per a un consum d’alcohol de baix risc

Autors / Autores
Directora del màster universitari de Nutrició i Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
Directora del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
Comentaris
Deixa un comentari