Diana Díaz Rizzolo: “la gran premisa es basar nuestra dieta en el consumo de alimentos de origen vegetal”

01/07/2020
diana diaz

La diabetes tipo 2 centra, junto a la obesidad, la principal línea de investigación de la dietista-nutricionista y doctora en biomedicina Diana Díaz Rizzolo, profesora del máster Universitario en Nutrición y Salud y del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC e investigadora en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer. Y en ese “viaje” por los mecanismos implicados en una patología que afecta al 14% de la población española, ha conseguido demostrar los beneficios de alimentos como la quinoa y las sardinas o el papel que juega la microbiota, entre otros hallazgos que comenta en esta entrevista, en la que también emite su “veredicto” sobre algunas dietas de moda y las actitudes más frecuentes –y erróneas– a la hora de perder peso y seguir una dieta saludable.

-¿Cuál crees que es la principal asignatura pendiente o la idea errónea más extendida entre la población respecto al exceso de peso y la forma adecuada de adelgazar?

A lo largo del día nos alimentamos y tomamos miles de decisiones dietéticas y, por ello, adoptamos la falsa creencia de que tenemos conocimientos sobre Nutrición. La nutrición humana es un complejo sistema de engranaje que se basa en la bioquímica, el metabolismo y la fisiología, pero que simplificamos en dietas y en peso corporal; en comer y engordar; en dejar de comer y adelgazar.

Además, debido a la presión social, hemos interiorizado que la imagen es lo prioritario y que, por ello, se trata de algo que se debe conseguir a cualquier precio. En este sentido, la asignatura pendiente que tiene la población es, por un lado, comprender que la nutrición es un pilar fundamental para estar sano y, por otro, que una determinada imagen impuesta por un canon estético no es representativa de un estado de salud, y mucho menos debe considerarse una prioridad.

-¿Por qué cuesta tanto desligar los conceptos de “alimentación saludable” y de “hacer dieta saludable” del enfoque meramente estético?

El comer ya no sólo es una forma de alimentarse y nutrirse para sobrevivir sino que, gracias a la gastronomía, se trata de una forma de disfrutar. Así pues, ¿por qué debemos renunciar o limitar algo que nos apetece si podemos luego contrabalancear? Nos gusta vivir en exceso y sin mediciones para luego compensar esta actitud. Lo que ocurre es que los efectos de esa ‘reparación’ a la que recurrimos para ajustarnos a lo que debemos hacer o comer (es decir, para compensar los excesos) en muchas ocasiones no se aprecian o no se notan de forma inmediata, y por ello continuamos en este modo ‘compensatorio’. 

Pero se trata de una práctica poco saludable, tanto física como mentalmente. El problema radica en no querer renunciar a disfrutar, pero tampoco a nuestra imagen (a ‘estar delagdos’), y por ello entendemos el concepto de ‘dieta’ como la herramienta que nos llevará a ambos puertos: deleitarse y verse bien dentro de un canon de belleza.

Únicamente las dietas cualitativas, que son aquellas en las que se produce un aprendizaje sobre cómo comer e inducen a un cambio de estilo de vida -en vez de basarse en un régimen estricto-, son las que han demostrado una pérdida de peso sostenible en el tiempo.

Las ventajas de las dieta cualitativas

-Frente a las dietas cuantitativas, basadas en el cómputo de calorías, tú propones las cualitativas. ¿Cuáles son las principales características de estas dietas y por qué suponen una opción más recomendable para adelgazar y mantener el peso a largo plazo?

Las dietas restrictivas prohíben o limitan el consumo de un grupo de alimentos o de nutrientes y simplifican nuestra alimentación a una suma o resta de calorías. Pero las elecciones alimentarias que hacemos son consecuencia de diversos aprendizajes, estados de ánimos o creencias, por ejemplo. Las dietas cualitativas consisten básicamente en realizar elecciones dietéticas saludables y seguir un patrón alimentario variado y equilibrado, sin restricciones, y en el que se incorporan alimentos con grasas beneficiosas y almidones, incluidos los azúcares que están presentes de forma natural en alimentos como las frutas. Cualquier dieta que promueva la disminución de calorías producirá una pérdida de peso, pero únicamente las dietas cualitativas, que son aquellas en las que se produce un aprendizaje sobre cómo comer e inducen a un cambio de estilo de vida -en vez de basarse en un régimen estricto-, son las que han demostrado una pérdida de peso sostenible en el tiempo. En este grupo se encuentran la dieta paleo, la mediterránea, la DASH o las veganas. 

-De las dietas cualitativas, ¿cuál sería la más recomendable para lograr una pérdida de peso en un plazo razonable, evitando así la tentación de caer en alguna de las dietas milagro?

Uno de los grandes errores es querer que exista ‘la dieta’ por antonomasia; eso es una falacia. Todas las dietas cualitativas tienen una base en común, que incluye los siguientes aspectos: limitar el consumo de alimentos ultraprocesados; disminuir los alimentos ricos en sal y en azúcar añadido y las harinas refinadas; consumir alimentos frescos y de temporada; priorizar el consumo de verduras y aumentar el de proteína de origen vegetal. Otra de sus características es que se fundamentan en el aprendizaje y en promover una alimentación consciente, flexible y variada. Todas ellas han demostrado la promoción de la pérdida de peso a través de una restricción calórica, es decir, se consumen menos calorías pero no por sumarlas o restarlas, sino porque se hacen mejores elecciones alimentarias que aumentan la saciedad, el bienestar de la persona y que incluso pueden disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.

-Estudios recientes han arrojado nuevas evidencias sobre los beneficios del ayuno intermitente. ¿Qué opinas de este método?, ¿cómo habría que seguirlo para conseguir efectos positivos sobre el peso sin poner en riesgo la salud?

El ayuno intermitente es una práctica muy antigua, que ha empezado a ganar popularidad en los últimos años. Consiste en limitar las horas al día en las que ingieren alimentos o también en alternar días de alimentación con otros de ayuno completo o parcial. Este método no deja de ser una estrategia para promover la restricción calórica y, por tanto, conlleva una pérdida de peso, pero no ha demostrado ser mejor en relación al peso corporal que otra dieta que limite las calorías. 

Por otro lado, se le han otorgado a esta práctica un sinfín de mejoras más allá de la pérdida de peso: longevidad, mayor capacidad de concentración, mejor calidad del sueño, mejores digestiones, etc.; pero tampoco en este sentido sus beneficios marcan diferencias significativas respecto a otras opciones dietéticas. 

Falta investigar más y mejor pero, por ahora, el ayuno intermitente debe utilizarse sólo como una estrategia más, similar a otras, para quien pueda y quiera seguirla, teniendo en cuenta que no estaría indicado en personas propensas a adoptar medidas compensatorias en su forma de comer o, lo que es lo mismo, con trastornos de la conducta alimentaria.

-Otra tendencia es la dieta basada en las sirtuinas (el método Sirtfood). ¿Qué son exactamente estos nutrientes y que papel pueden jugar –o no– en la pérdida de peso?

La aparición de una nueva dieta ‘con nombre’ ya nos debería hacer desconfiar de su eficacia, pero si además promete una pérdida de peso de hasta 3 kg por semana, directamente debemos descartarla. La llamada dieta Sirtfood es un régimen estricto que limita el consumo a las 1.000 kcal diarias mediante la ingesta de zumos y otros alimentos ricos en un tipo de proteínas, las sirtuinas, presentes en la col rizada, el té verde o el té matcha, prometiendo un rápido adelgazamiento. Lógicamente, la pérdida de peso está asegurada, pero no por la acción de las sirtuinas sino porque apenas se consumen calorías. Además, el planteamiento del que parte esta dieta no contempla de dónde procede el peso que se adelgaza con tanta rapidez (del agua o de la masa muscular, por ejemplo), y tampoco hay evidencia científica que respalde su uso, pero sí que puede implicar un gran riesgo que lleva a desaconsejarla.

Diabetes: una enfermedad al alza

-Las cifras crecientes de sobrepeso y obesidad hacen que la OMS los califique de pandemia. Teniendo en cuenta la estrecha relación de ambos problemas con la diabetes tipo 2, ¿se está produciendo también un incremento de esta enfermedad entre la población?

Los problemas metabólicos están muchas veces provocados o potenciados por la presencia del sobrepeso y la obesidad, y la diabetes tipo 2 no es una excepción. De hecho, actualmente 460 millones de personas padecen diabetes en todo el mundo, y se espera que para el año 2045 esta cifra sea de 700 millones. La obesidad promueve la resistencia a la insulina y el mal funcionamiento de las células productoras de esta hormona, siendo ésta su implicación directa en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

En España ya hay más de un 60% de la población con sobrepeso y obesidad, y también tenemos cifras muy elevadas de diabetes tipo 2 (se estima que alrededor de un 14% de la población está afectada), pero debería haber la misma preocupación respecto a otro grupo –un 13%– que se encuentra en situación de prediabetes, un estadio previo a desarrollar diabetes tipo 2 y en el que todavía se está a tiempo de intervenir para prevenir que derive en esta enfermedad.

– La semaglutida, un fármaco aprobado recientemente para la diabetes, ha demostrado un efecto importante sobre la pérdida de peso. ¿Podría incluirse en el tratamiento de la obesidad, para facilitar el adelgazamiento y prevenir una futura diabetes? 

Este fármaco, con actividad agonista sobre el receptor de GLP-1, ha demostrado ser efectivo en el tratamiento combinado de la diabetes tipo 2. Su efectividad para promover la pérdida de peso todavía se está evaluando, y lo que sabemos hasta ahora es que podría ser efectivo a corto plazo para la obesidad (no para el sobrepeso), pero en relación a otros fármacos, no en comparación a cambios en el estilo de vida. 

El uso de fármacos, así como de cirugías bariátricas, promueve la pérdida de peso, pero hay que considerar otros aspectos: con estos métodos se está tratando el síntoma más evidente de un problema (exceso de peso), que es de base conductual, pero no se está enseñando una educación alimentaria, una dieta saludable, ni tampoco abordando los trastornos de ansiedad o depresión que pueden estar detrás de los kilos de más. Es otro ejemplo de los estilos compensatorios a los que nos referíamos antes, los cuales permiten seguir con un estilo de vida poco saludable con la idea de contrarrestar posteriormente sus efectos insalubres con hipoglucemiantes, hipocolesteromiantes, antihipertensivos y, también, con fármacos para la pérdida de peso y cirugías.

En el estudio observamos que las personas que consumían más cantidad de grasa de origen saludable, carbohidratos y antioxidantes, presentaban un patrón de microbiota intestinal más saludable, y ello a su vez les proporcionaba una protección frente al desarrollo de diabetes tipo 2, independientemente de que tubieran obesidad.

-Uno de los estudios en los que has participado analizó la relación entre un patrón dietético saludable y su correspondiente perfil de microbiota intestinal, vinculando ambos factores a un menor riesgo de diabetes. ¿Cómo sería ese patrón dietético considerado “saludable”?

En ese estudio observamos que las personas que consumían más cantidad de grasa de origen saludable -sobre todo poliinsaturadas, aunque también monoinsaturadas-, carbohidratos -especialmente en forma de almidones- y antioxidantes, presentaban un patrón de microbiota intestinal más saludable, y ello a su vez les proporcionaba una protección frente al desarrollo de diabetes tipo 2. Y, por otro lado, los sujetos que consumían una dieta con mayor cantidad de azúcares simples y libres, proteínas de origen animal, grasas saturadas y una menor cantidad de polifenoles y antioxidantes mostraban más riesgo de padecer esta enfermedad.

-¿Qué evidencias se tienen respecto al posible papel de la microbiota en la mayor o menor facilidad para adelgazar o para ganar peso?, ¿podría ser, a medio-largo plazo, la vía que permita “prescribir” dietas personalizadas?

Aunque la investigación con la microbiota intestinal esté en pleno auge, no tenemos todavía suficiente evidencia para hablar de dieta e incluso de medicina personalizada en base a ella. Sabemos que juega un papel esencial de forma bidireccional, ya que si existe inflamación en el organismo, que habitualmente aparece de forma previa o durante las enfermedades crónicas, la microbiota puede verse afectada, por lo que en este sentido puede considerarse un indicativo de salud. Pero también somos capaces de modular esa microbiota intestinal a través de otros factores, entre ellos la dieta, lo que haría posible controlar la inflamación sistémica y, quizás, tratar o prevenir ciertas patologías. Aun así, es importante entender que todavía no somos capaces de desarrollar herramientas claras, por lo que hay que ser muy precavidos en este aspecto.

Sardinas y quinoa: potentes agentes antidiabetogénicos

-Otro de tus estudios demostró los beneficios de la sardina en la prevención de la diabetes. ¿Pueden extrapolarse estos resultados a otros pescados azules?, ¿hay otras enfermedades en las que este alimento sea especialmente recomendable?

En dicho estudio nos centramos en un alimento que pudiera sustituir a otros en un patrón de consumo de carnes, especialmente roja y/o procesada; que fuera rico en grasas saludables y omega-3, en proteínas de buena calidad y, en concreto, del aminoácido taurina, además de vitamina D y calcio, entre otros. En la búsqueda de un alimento que cumpliera con estas propiedades, que nos parecían interesantes por sus health claims en la prevención de la diabetes tipo 2, apareció la sardina.

No consideramos que fuera el ‘súper alimento’, pero sí cumplía las premisas que nos interesaban y, gracias a ello, descubrimos sus propiedades en un ensayo clínico con 200 individuos prediabéticos suplementados con este pescado durante un año.

Aparte de sus beneficios frente a la diabetes tipo 2, el consumo de sardina podría resultar muy interesante para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, en la prevención de la osteopenia y la osteoporosis en personas de edad avanzada así como frente a algunos tipos de cáncer (un efecto debido a la mejora de la inflamación sistémica derivada de la disminución del consumo de carnes).

La ingesta de quinoa puede resultar muy interesante en la prevención de la diabetes tipo 2 y se recomienda su inclusión en una dieta saludable sobretodo en substitución de otros cereales comúnmente consumidos.

-En cuanto a la quinoa, que ha sido otro de los objetivos de tu investigación, ¿qué propiedades aporta?, ¿de qué forma se puede introducir en los menús diarios?

La quinoa es un pseudocereal que resulta muy interesante nutricionalmente por su composición, pero con el que hasta ahora no se han desarrollado buenos ensayos clínicos. Nosotros realizamos un estudio piloto en el que sustituimos el consumo de todos los cereales y harinas, tubérculos y legumbres consumidos comúnmente por nuestra población por quinoa y productos realizados a base de este alimento (gracias a la ayuda de la Fundació Alicia, de Ferrán Adriá). Observamos, mediante la utilización de sensores de monitorización continua de glucosa, cómo los participantes en el estudio presentaban una disminución de la glicemia postpandrial al consumir estos alimentos en su vida diaria. De ello se desprende que la ingesta de quinoa puede resultar muy interesante en la prevención de la diabetes tipo 2 y se recomienda su inclusión en los menús diarios en sustitución del arroz, la pasta u otros cereales, sustituyendo la harina elaborada con ella por la de trigo o maíz, por ejemplo.

alimentación de origen vegetal quinoa
Foto: Prudence Earl en Unsplash

La dieta saludable que debemos seguir

-Finalmente, ¿cuáles serían las “líneas maestras” para seguir una alimentación saludable y mantenerse en el peso adecuado, según la evidencia científica reciente?

Para seguir una dieta saludable debemos basar nuestra dieta en el consumo de alimentos de origen vegetal: ésa es la gran premisa. También, potenciar el consumo de proteínas procedentes de fuentes vegetales, así como consumir granos no refinados. Otras pautas importantes son limitar el consumo de productos ultraprocesados, sobre todo cuando la finalidad de este proceso haya sido potenciar su sabor (no su conservación, como ocurre, por ejemplo, con las legumbres envasadas); reeducar el paladar con sabores más naturales sin recurrir al azúcar (miel, fructosa, jarabes, etc.) o a la sal de mesa añadida; y evitar o limitar el consumo de alcohol, incluyendo el vino (al que se le han otorgado propiedades con muchos conflictos de interés). Otra idea a tener en cuenta es comprender que, gracias a la naturaleza, no existe ningún alimento que sea ‘imprescindible’, así que si uno no nos gusta o nos sienta mal o, simplemente, decidimos no consumirlo, no pasa nada.

Y, finalmente, es importante recordar que a la hora de comer no tenemos que actuar como ‘calculadoras’ de calorías o nutrientes, sino disfrutar de la gastronomía. Por tanto, de forma general, no debemos imponernos prohibiciones o regímenes muy estrictos. La idea es aprender que nuestra alimentación debe estar basada en una dieta lo más saludable posible, un enfoque que implica no sólo a la salud física sino también a la salud mental.

Autor / Autora
Redactora colaboradora experta en temas de Salud
Comentarios
Nutricionista15/07/2020 a las 11:41 AM

Me ha gustado mucho la entrevista a Diana Díaz. Como nutricionista, comparto muchas cosas en su forma de ver la alimentación y la nutrición.

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Terapia auditivo verbal15/09/2020 a las 2:33 AM

Sobre todo una dieta equilibrada es tener la mejor alimentacion para evitar males mayores con todod tripo de enfermedades en edades avanzadas. Teniendo una dieta saludable y llevarlo der forma cotidiana traera mayores veneficios al largo plazo.

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