Dietas veggie: por una alimentación sostenible y saludable

25/02/2021
dietas veggies Foto: Brenna Huff en Unsplash

Existe una creciente tendencia a seguir dietas basadas en plantas o dietas veggie incluyendo veganas (sin consumo de alimentos de origen animal), vegetarianas (sin consumo de alimentos que comporten consumir animales pero sí sus derivados) o flexitarianas (sin consumo habitual de alimentos de origen animal) y, por ello, se está investigando mucho al respecto. De hecho, existen hasta el momento más de 9 mil publicaciones científicas relacionadas y según datos de google trends las búsquedas sobre el tema han demostrado el creciente interés de la población en todo el mundo.

¿Qué nos dice la ciencia sobre las dietas basadas en plantas o “veggies”?

Una dieta veggie saludable tiene como objetivo maximizar el consumo de alimentos vegetales densos en nutrientes. Sabemos que evitar los alimentos de origen animal es una técnica dietética totalmente compatible con la salud humana en cualquier etapa de la vida y así hace años que se posicionan las más importantes asociaciones de dietética como la American Dietetic Association.

Pero, los principales investigadores en el campo tenemos diferentes opiniones sobre qué comprende la dieta óptima a base de plantas: ¿Reducir, evitar o eliminar los alimentos de origen animal de la dieta? Porque, si el motivo es la disminución de los alimentos de origen animal, si una dieta predominantemente basada en plantas es buena, ¿es incluso mejor una sin (vegana)? 

Lo que está claro es que en términos de impacto medioambiental, la reducción de carne es clave y cuanto menos origen animal, mejor. Pero a nivel de salud no lo tenemos tan claro, ya que, aunque faltan estudios que comparen ambas dietas, lo que tenemos hasta ahora nos dice que ambas son saludables de igual forma.

Varios estudios han demostrado que las propiedades beneficiosas de las dietas basadas en plantas en la prevención de patologías crónicas sólo ocurren cuando estas son saludables.

Sabemos que una dieta veggie es más saludable que una dieta omnívora ya que, hasta el momento, ha demostrado disminuir el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, dislipidemia y diabetes tipo 2, pero también disminuir la mortalidad por cualquier causa.

Por otro lado, más allá de la cantidad de alimentos de origen animal, las dietas basadas en plantas pueden ser saludables o no. De hecho, varios estudios han demostrado que las propiedades beneficiosas de las dietas basadas en plantas en la prevención de patologías crónicas sólo ocurren cuando estas son saludables. 

La pregunta que formulamos, pues, es: ¿Cómo adoptar una alimentación sostenible con el medio ambiente y que además sea saludable?

Cómo mantener una dieta sostenible y saludable

Una dieta veggie basada en plantas no debe llevar más trabajo, no debe ser más costosa económicamente y no debe planificarse en exceso. En definitiva, debería equivaler a las atenciones que ponemos en formular una dieta omnívora (aunque en muchos casos no sea así).

El primer punto clave que debemos tener en mente es la planificación y podemos dividirlo en tres subapartados:

  • Evitar retirar el alimento proteico animal y rellenar el vacío con el resto de alimentos del plato. Se acostumbra a rellenar la parte animal a base de cereales lo que en el balance global produce una disminución del aporte proteico y un aumento de los carbohidratos consumidos. En su lugar, debemos reformular el plato o buscar otras fuentes proteicas aptas para vegetarianos/veganos.
  • Eso nos lleva al siguiente punto: evitar sustituir por análogos de carne ultra procesada. En concreto, según los datos más recientes, el consumo de ultraprocesados en personas vegetarianas/veganas es elevado. Ocurre porque los aspectos más positivos de los substitutos de carne son justamente que se parezcan lo máximo posible a ella. Y para conseguirlo, se formulan las mejores combinaciones para ganar potencia organoléptica a pesar de que ello descuide totalmente la calidad nutricional del producto. 
  • Lo que nos lleva al último subapartado: conocer fuentes proteicas vegetales saludables. Entre ellos tenemos la soja y sus derivados (soja texturizada, tempeh, tofu, heura y vainas de soja o edamame), seitán (a base de proteína de trigo), quorn (a base de microproteínas) y las legumbres en general (lentejas, alubias, garbanzos, etc).

El único micronutriente esencial en la suplementación de una persona que decide iniciar una dieta veggie es la vitamina B12.

El segundo punto clave sería los déficits y posibles riesgos de las dietas veggies basadas en plantas. Durante muchos años se ha inducido al miedo de no cubrir requerimientos o presentar problemas de malnutrición y de salud al seguir estas dietas pero nada más lejos de la realidad. Los patrones flexitarianos, vegetarianos e incluso veganos pueden ser completos en proteínas, aminoácidos esenciales y de gran calidad biológica y en muchos otros nutrientes cuestionados como vitamina D, zinc, calcio y hierro. 

El único micronutriente esencial en la suplementación de una persona que decide iniciar una dieta veggie es la vitamina B12. Esta vitamina es sintetizada por bacterias y está presente en el suelo. Los humanos podemos incorporar esta vitamina en nuestra dieta de dos maneras: a) consumiendo los herbívoros que lo incorporan a través del consumo de alimentos en la tierra que pastan, b) a través de la suplementación indirecta (consumiendo animales que no pastan pero que son suplementados con B12 a través del pienso) o directa (suplementación humana de vitamina B12). Es importante recordar que a través de las dietas no veganas que implican restricción de alimentos de origen animal (ovo-lacto-vegetarianas, ovo-vegetarianas, lacto-vegetarianas, pescetarianas o flexitarianas) puede incorporarse pero en ningún momento estaremos asegurando su aporte diario. De hecho, los últimos estudios nos dicen que la deficiencia de vitamina B12 puede llegar al 85% en adultos. Parecería razonable monitorizar las cantidades en analíticas y tomar decisiones en relación a ese dato pero no es una opción real ya que pueden ocurrir diversas situaciones:

  • El déficit de vitamina B12 en población con dieta veggie no acostumbra a presentarse como anemia megaloblástica (o perniciosa) por elevado contenido dietético de ácido fólico (B9) que compensa. Esto dificulta el diagnóstico de déficit de B12. 
  • Existen reservas de vitamina B12 en el organismo pero debido a un reaprovechamiento (por vía enterohepática) el déficit detectable puede tardar algunos años en instaurarse ya que se detectaría también la forma inactiva de la vitamina (que representa alrededor del 80%).
  • Por el consumo de alimentos que tienen nutrientes que son análogos de la vitamina B12. Es decir, nutrientes que parecen B12 pero no lo son y pueden falsear una analítica.

Existen otros parámetros más interesantes a medir en una analítica (como el ácido metil-malónico) pero no son utilizados en la práctica clínica habitual. Por ello, cualquier dieta basada en plantas deberá iniciar suplementación de vitamina B12. 

dietas basadas en plantas
Foto: Elisa Calvet B. en Unsplash

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Autor / Autora
Profesora del máster universitario en Nutrición y Salud y del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC e investigadora en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer.
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