Hábitos saludables para volver a la rutina postvacacional

08/09/2021
Foto: Bruno Nascimento (@bruno_nascimento) en Unsplash.

Tanto la dieta como la práctica de actividad física se ven alteradas por vacaciones. Fruto de estar más relajado, el calor y priorizar el ocio en el tiempo libre facilita que se descuiden los hábitos saludables. Tras finalizar las vacaciones de verano es un buen punto de partida para reprogramar metas y establecer nuevos objetivos. ¡Te damos algunos consejos para conseguirlo!

Reprograma tu alimentación

En verano la mesa tiende a incluir en general más ultraprocesados, desde bebidas refrescantes, repostería como helados. Estos excesos alimentarios y poca actividad física comportan en muchos casos un desequilibrio en la ingesta y el gasto de energía. Si se opta por seguir una dieta milagro para intentar reducir el peso rápidamente puede suponer un riesgo para la salud y a largo plazo no aportar beneficios. De hecho, como declaró el Ministerio de Sanidad hay tres aspectos principales por los cuales una dieta podría levantar sospechas de cara a ser considerada como milagrosa: publicita que se puede seguir sin esfuerzo, y declara ser segura y sin peligros para la salud, y tiene objetivo poder reducir más de 5kg al mes.

De mismo modo, se advierte que esta tipología de dietas son ineficaces y pueden conllevar un efecto yo-yo. Un efecto rebote asociado a regímenes de adelgazamiento extremo o que implican una restricción calórica severa donde la persona pierde peso al inicio, pero se recupera tras abandonar la dieta. Son dietas desequilibradas deficientes en nutrientes y no enseñan hábitos de vida saludables. Por otro lado, la búsqueda de una pérdida de peso a largo plazo requiere de intervenciones que combinan una alimentación saludable y equilibrada con actividad física, más que centrarse exclusivamente en la dieta. Es decir, requerimos en este punto una reprogramación de hábitos saludables. Además según un estudio de Harvard sabemos que la adopción de estos estilos de vida saludables durante décadas se asocia a una mayor esperanza de vida y menor mortalidad prematura.

Recomendaciones en alimentación post-vacacional para esta reprogramación alimentaria serían organizarnos para esta meta y planificar (por ejemplo a través de la lista de la compra saludable).  Nuestro objetivo es una alimentación saludable, equilibrada y variada a través de potenciar las proporciones del plato saludable en cada comida y respetar las proporciones de la pirámide de la Dieta Mediterránea semanalmente. Las frutas y las verduras deben tener protagonismo. De manera que se potencien los alimentos frescos, mínimamente procesados y se limiten los alimentos superfluos, precocinados y altamente procesados. Así que a través de la cesta saludable damos acceso a lo que nos interesa en el hogar y de cara evitar la monotonía, introducir nuevas recetas usando una variedad no solo de alimentos pero de técnicas culinarias es lo que va a permitir también disfrutar de cada comida.

Reanuda e incrementa el ejercicio físico

La idea sería reanudar e incrementar la práctica de actividad física. El cuerpo requiere de movimiento. La ansiedad y estrés asociado a la vuelta de la rutina pueden verse disminuidos con incrementar el movimiento.

Como directrices generales, para aquellas personas de perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modos de ejercicio físico. Recuerda que la combinación de un poco de todo sería la mejor receta en estos días iniciales.

Ejercicio aeróbico para la mejora de la salud cardiorrespiratoria

Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar (si es posible), etc. Todos los días de 20 a 30 minutos a una intensidad de ligera a moderada. Para los menos iniciados, cuando hablamos de intensidad ligera a moderada es aquella que te permitirá realizar ejercicio físico respirando cómodamente, sin sofocones. No tengas prisa por incrementar la intensidad en estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido, si las sensaciones son buenas, enseguida el cuerpo te pedirá incrementar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si partes de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente te acabas enganchando y cada día te apetezca realizar un poco más.

Para los deportistas más regulares, nadie mejor que vosotr@s para seleccionar el modo de ejercicio que más os conviene. Eso sí, prudencia con la intensidad y la duración. Si antes de las vacaciones teníamos un cierto nivel, cuidado con la ansiedad por recuperar la forma física rápidamente. No hay prisa. Para evitar cualquier sorpresa (lesiones), las intensidades ligeras a moderadas en estos momentos son las más recomendables y de entre 30’ a 1 hora en función del perfil del atleta es más que suficiente. Al cesar la actividad, realiza 10-15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular

Para aquell@s iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable empezar con ejercicios sencillos con cargas ligeras. Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia. Selecciona ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares.

Si puedes realizar ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal, ¡¡excelente!!. Anímate y empieza poco a poco. Para las extremidades inferiores, se recomienda realizar sentadillas con el peso corporal, bajando como mucho hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados lunges), o estando de pie ponerse de puntillas.

Como pautas generales para estos inicios, es recomendable realizar 3-4 ejercicios de las extremidades superiores y 3-4 ejercicios de las extremidades inferiores. Realizar de 1-3 series por cada ejercicio en función de vuestro disfrute. No hay prisa. El entrenamiento muscular es muy agradecido y si estas primeras sesiones las haces bien y no sobrecargas en exceso, enseguida el cuerpo te pedirá incrementar la carga poco a poco, el número de repeticiones y el número de series.

Seleccionar una carga que te permita realizar entre 8 y 15 repeticiones. Ves alternando un ejercicio de extremidad superior con otro de extremidad inferior. Si haces esto te podrás recuperar en menos tiempo e incrementarás el trabajo cardiorrespiratorio. Finaliza la sesión con un trabajo de abdominales y lumbares. 2-3 ejercicios y de 1 a 3 series. Aquí es recomendable realizar una buena técnica. Al cesar la actividad, realiza 10-15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

Para los más experimentad@s, nadie mejor que ellos o ellas para seleccionar sus rutinas. Otra vez se aboga por la inteligencia en el entrenamiento. Si has entrenado durante el verano, estupendo ¡¡sigue!! Si has estado parad@, prudencia con las cargas y las series.

Ejercicios de flexibilidad-yoga

Este tipo de actividades te ayudarán a relajarte y sobre todo a mejorar tu movilidad articular. Si eres principiante, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar tu aprendizaje.

No te olvides de hidratarte

La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares. Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.

La pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al incremento de temperatura del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para intentar disipar el calor. De este modo, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio. La deshidratación puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo y reducir la fuerza muscular. De ahí que uno de los elementos clave para la práctica de la actividad física y sobretodo en el deporte es la hidratación, ya que una pérdida de agua de sólo el 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en el 20-30%.

Por tanto recuerda estar bien hidratad@ antes del inicio de la práctica de la actividad física o el regreso a los entrenamientos. Si ingieres suficientes bebidas con las comidas y respetas un período de descanso adecuado desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que estés normohidratad@. Es importante beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible. Se recomienda beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos.

Decálogo de hábitos saludables para volver a la rutina postvacacional:

¿Qué comer?

1.Apostar por la variedad y la densidad nutricional. El plato y la pirámide te ayudan a saber las proporciones. Máximo protagonismo de una variedad de fruta y verdura.

2. Priorizar los alimentos tan poco procesados ​​como sea posible. Limitar la comida rápida.

3. Moderación y Frugalidad. Controlar el tamaño de las raciones. Usar la medida del plato para no pasarse. No comas hasta estar del todo tip o tipa. Si comes fuera de casa, intenta mantener los mismas proporciones y hábitos saludables que en casa pero vigilando las cantidades. Procurando hacer cenas más ligeras que las comidas.

4. Leer las etiquetas delante dudas entre 2 alimentos parecidos. El Nutriscore se implementará a finales del año 2021 en España, así que usemos esta herramienta que estará presente en los productos envasados. Nos permitirá evitar con un código de colores los alimentos con elevadas calorías provenientes de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

5. Siempre se recomienda evitar el alcohol, y al volver a la rutina, y si queremos reducir el peso aún tiene más relevancia.

¿Cómo comer?

6. Priorizar las actividades culinarias. Cocinar usando una variedad de técnicas culinarias, e limitando los fritos. Usar la sal con moderación, se puede aderezar con hierbas y especias que también potencian los sabores.

7. Convivialidad. Disfrutar de las comidas en compañía alrededor de la mesa al menos una vez al día. 

8. Comer despacio masticando. Céntrate en el plato que tienes delante

Otros hábitos saludables para terminar de decantar la balanza

9. Mantenerse activo. Caminar al menos 10,000 pasos al día y realizar actividad física de corta duración de intensidad moderada o alta 3 días a la semana. Junto con una alimentación saludable ayudará a controlar tu peso. Y un peso saludable contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

 

10. Dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés.

Tomar buenas decisiones en todos los aspectos del decálogo nos ayudará a adquirir unos hábitos saludables y estar más sanos.

Bibliografía. Para saber más…

Casado Dones, M.J. et al. 2016. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. Enferm Clin. Vol. 26(4): 211-264.

Wu T. et al. 2009. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. Vol. 10(3): 313-23.

Li Y. et al. 2018. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. Harvard School. Vol. 138(4): 345-355.

Plato saludable de Harvard

Plato saludable de la Fundación Española del Corazón, 2018

Pirámide de la Dieta Mediterránea

Infografía del Nutriscore

Límites para un consumo de alcohol de bajo riesgo

Autores / Autoras
Directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
Directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
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