Recomendaciones para volver a hacer actividad física en la calle

01/05/2020 Recomendaciones para volver a hacer actividad física en la calle Foto: Andrew Tanglao en Unsplash

Después de semanas de confinamiento en casa por la situación causada por la pandemia del coronavirus Covid-19, finalmente llega el momento en que se puede volver a hacer actividad física en la calle. Pero el regreso al ejercicio y al deporte debe ser gradual y no salir de casa a “darlo todo” desde el primer minuto. Te damos 5 recomendaciones para este momento tan esperado.

Cómo empezar a hacer actividad física en la calle

Antes que nada deberíamos diferenciar entre diferentes perfiles: según el nivel de condición física, si se ha realizado ejercicio físico o no durante la fase de confinamiento, el estado físico y anímico de los practicantes. Éstos son factores que determinarán las directrices a seguir para cada persona.

No obstante, recomendamos tener en consideración dos pautas generales para todo tipo de practicantes, antes de volver a hacer actividad física en la calle:

  • El ejercicio físico realizado debe de ser una práctica segura e higiénica para reducir el riesgo de infección.
  • El ejercicio físico a realizar debe resultar beneficioso para nuestra salud física y mental después de un estado de confinamiento tan duradero. 

De esta forma, al realizar ejercicio físico en estos inicios, el disfrute y la prudencia, no la ansiedad, deben de ser los objetivos fundamentales en estas etapas iniciales de la fase de desescalada.

Aspectos clave a tener en cuenta al reiniciar el ejercicio físico en estos primeros días de desconfinamiento

Los inicios en estas primeras etapas deberían ser con ejercicio físico de baja intensidad adaptado a las necesidades de cada usuario. Debemos de entender que venimos de un estado de confinamiento y sería prudente empezar con una fase de adaptación de nuestra musculatura, de nuestras articulaciones y de nuestro sistema cardiorrespiratorio para evitar contratiempos y riesgos innecesarios que pudieran dar pie a inesperadas lesiones que nos obligarán a confinarnos nuevamente por motivos diferentes al Covid-19

Por tanto, en estos primeros días, recomendamos actividades físicas que nos hagan disfrutar y no “sufrir”, para mantener una práctica de actividad saludable física y emocionalmente y, sobre todo, que seamos capaces de prolongarla en el tiempo. Lo ideal es empezar caminado un buen rato y si el cuerpo te lo pide, alternarlo con un trote ligero.

Para esas personas sedentarias que inician el desconfinamiento con buenos propósitos, realizar ejercicio físico con una intensidad o duración excesiva podría reducir las defensas del sistema inmune e incrementar el riesgo de infección. Sin embargo, si realizamos ejercicio con una intensidad y progresión adecuada, lograremos fortalecer nuestro sistema inmune a medio-largo plazo. 

deporte después del confinamiento
Foto: Flo Karr en Unsplash

A los practicantes habituales que han realizado ejercicio físico de forma regular en sus casas, ¡precaución!. Cuidado con aquellos atletas que habéis corrido en tapiz rodante en el confinamiento. Los cambios de superficies junto a las intensidades elevadas al correr pueden dar lugar a sobrecargas musculares y tendinosas y, consecuentemente, a lesiones de aparición temprana. La precaución en estos inicios es fundamental para realizar un ejercicio físico seguro y saludable. No obstante, nadie mejor que las personas experimentadas para autorregularse, eso sí con inteligencia.

Para aquellas personas que padezcan enfermedades, problemas ortopédicos, personas mayores, etc., sería recomendable una aprobación y un asesoramiento por parte de los correspondientes especialistas. 

Precauciones en referencia al Covid-19

Durante esta fase de desescalada debemos de tener en consideración una serie de medidas de seguridad e higiene.

  • Se deben respetar las medidas implementadas por los órganos competentes (gobierno, cuerpos de seguridad, etc.). Entre estas medidas se debería realizar ejercicio físico de forma individualizada, mantener la distancia de seguridad con respecto a otros practicantes y evitar y no provocar aglomeraciones ya que no sabemos quién podría ser portador asintomático. 
  • También se deben tener presentes otras medidas relacionadas con la higiene en las zonas típicas que se comparten para realizar estiramientos, ejercicios más estáticos (fuerza, etc.). La rotación diaria de personas en diferentes franjas horarias que pueden utilizar las mismas zonas podría ser un foco de contagio siempre y cuando no se respeten las medidas de higiene. Es probable que se nos haya olvidado nuestro kit de higiene y limpieza cuando salgamos a correr, a caminar, por ello, cuidado donde nos apoyamos al realizar los estiramientos o los ejercicios de fuerza, etc. Con el cansancio generado por la práctica físico-deportiva, no debemos de bajar nuestro nivel de atención ya que solemos tocarnos la cara y los ojos para quitarnos el sudor, etc.
  • Si llevamos el kit de higiene y limpieza, limpiamos la zona de apoyo antes y después de la práctica. Lógicamente, cuando lleguemos a casa efectuamos los hábitos higiénicos normales, la ropa a la lavadora y una buena ducha pero en este caso inmediatamente para evitar el contacto en las zonas de la casa. 
  • Con respecto al uso de la máscara, su uso no es fundamental para realizar ejercicio físico individualmente porque en algunos casos podrían resultar incómodos sobre todo si se sale a correr, andar en bicicleta, etc. No obstante, si se hace por zonas donde hay multitud de usuarios, independientemente de las medidas de seguridad, el uso de la máscara podría estar justificado porque incrementas tu ritmo respiratorio y tu fuerza para espirar e inspirar aire. Además, hay personas que se sienten mejor realizando ejercicio con la máscara y los guantes y les ayuda a realizar una práctica más segura y placentera sobre todo desde un punto de vista emocional. 

Los mejores ejercicios para ir recuperando la forma poco a poco

Como directrices generales, para aquellas personas de perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modos de ejercicio físico. Recuerda que la combinación de un poco de todo sería la mejor receta en estos días iniciales.

1- Ejercicio aeróbico para la mejora de la salud cardiorrespiratoria

Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar (si es posible), etc. Todos los días de 20 a 30 minutos a una intensidad de ligera a moderada. Para los menos iniciados, cuando hablamos de intensidad ligera a moderada es aquella que te permitirá realizar ejercicio físico respirando cómodamente, sin sofocones. No tengas prisa por incrementar la intensidad en estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido, si las sensaciones son buenas, enseguida el cuerpo te pedirá incrementar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si partes de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente te acabas enganchando y cada día te apetezca realizar un poco más.

Para los deportistas más regulares, nadie mejor que vosotr@s para seleccionar el modo de ejercicio que más os conviene. Eso sí, prudencia con la intensidad y la duración. Si antes del confinamiento teníamos un cierto nivel, cuidado con la ansiedad por recuperar la forma física rápidamente. No hay prisa. Para evitar cualquier sorpresa (lesiones), las intensidades ligeras a moderadas en estos momentos son las más recomendables y de entre 30’ a 1 hora en función del perfil del atleta es más que suficiente. Al cesar la actividad, realiza 10-15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

2. Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular

Para aquell@s iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable empezar con ejercicios sencillos con cargas ligeras. Unos inicios con cargas excesivas podrían dar lugar a sobrecargas articulares y musculares que nos pueden dejar en el dique seco antes de lo previsto (lesionarse). Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia. Si hubiera algún tipo de mancuernas u otros aparatos en los que se pudiera aplicar una resistencia ligera, estupendo. Eso si, sería prudente ver los innumerables videos fiables que circulan por internet para realizar rutinas de ejercicios con una ejecución técnica adecuada. Selecciona ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares.

Si puedes realizar ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal, ¡¡excelente!!. Anímate y empieza poco a poco. Ten en cuenta que estos ejercicios como las dominadas (colgarte de una barra y subir a pulso) son muy exigentes para los no iniciados. Como el ejercicio debe ser individualizado, al no disponer de ayuda, es posible que no puedas subir o subas una o dos veces, lo que te podría producir frustración. Si haces ejercicios como las llamadas flexiones en el suelo te puede suceder lo mismo. Por ello, como decíamos, las gomas y las mancuernas de poco peso son una alternativa excepcional para este inicio. Para las extremidades inferiores, recomiendo realizar sentadillas con el peso corporal, bajando como mucho hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados lunges), o estando de pie ponerse de puntillas. Estos ejercicios son fantásticos por su efectividad y porque no requieren de ningún material.

Como pautas generales para estos inicios, es recomendable realizar 3-4 ejercicios de las extremidades superiores y 3-4 ejercicios de las extremidades inferiores. Realizar de 1-3 series por cada ejercicio en función de vuestro disfrute. No hay prisa. El entrenamiento muscular es muy agradecido y si estas primeras sesiones las haces bien y no sobrecargas en exceso, enseguida el cuerpo te pedirá incrementar la carga poco a poco, el número de repeticiones y el número de series.

Seleccionar una carga que os permita realizar entre 8 y 15 repeticiones en función del nivel del sujeto. En estos inicios no llegues a las últimas repeticiones muy forzad@. Ves alternando un ejercicio de extremidad superior con otro de extremidad inferior. Si haces esto podrás recuperar menos tiempo e incrementarás el trabajo cardiorrespiratorio. Si realizas todas las series del mismo ejercicio de continuo, sobrecargarás más a los músculos implicados y necesitarás más tiempo de recuperación. Finaliza la sesión con un trabajo de abdominales y lumbares. 2-3 ejercicios y de 1 a 3 series. Aquí es recomendable realizar una buena técnica.

Aplica un tiempo de ejecución entre ejercicio que te permita mantener la cadencia y el número de repeticiones. Si ves que a lo largo de las series empiezas a bajar tu rendimiento porque te fatigas, dos opciones: para y déjalo para el siguiente día o incrementa el tiempo de recuperación. En función de tu nivel inicial, recupera entre 30’’ y 2 minutos entre serie. Al cesar la actividad, realiza 10-15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares. Estas rutinas te llevarán entre 20 y 60 minutos. Si no estás habituad@, va a ser normal que tengas agujetas aunque te recomiendo evitarlas con estas pautas que te he indicado.

Para los más experimentad@s, nadie mejor que ellos o ellas para seleccionar sus rutinas. Otra vez abogo por la inteligencia en el entrenamiento. Si has entrenado durante el confinamiento, estupendo ¡¡sigue!! Si has estado parad@, prudencia con las cargas y las series. Lo que no has hecho en un mes y medio no pretendas hacerlo en una semana porque te podrás lesionar. Recomendamos realizar una fase de adaptación anatómica-funcional de más de 15 repeticiones a una intensidad ligera-moderada en circuito con ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares. Alterna ejercicios de las extremidades superiores e inferiores. Realiza de 6 a 10 ejercicios y de 1-3 series con tiempos de recuperación entre serie cortos (30’’-45’’) para acondicionar también tu sistema cardiorrespiratorio. Esto te facilitará la capacidad de recuperación para cuando quieras trabajar más adelante por grupos musculares incrementando la carga.

3. Ejercicios de flexibilidad-yoga

Este tipo de actividades son estupendas en estas épocas de confinamiento donde el estrés psicológico y emocional están a flor de piel. Te ayudarán a relajarte y sobre todo a mejorar tu movilidad articular.

Si eres principiante, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar tu aprendizaje. Recomiendo seguir las sesiones que se realizan por internet. Eso sí, cerciórate de que es personal cualificado. Lo mismo con los estiramientos.

Para las y los practicantes regulares, seguro que durante el confinamiento han realizado sus rutinas. A seguir disfrutándolas.

No te olvides de hidratarte

La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares. Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.

La pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al incremento de temperatura del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para intentar disipar el calor. De este modo, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio. La deshidratación puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo y reducir la fuerza muscular. De ahí que uno de los elementos clave para la práctica de la actividad física y sobretodo en el deporte es la hidratación, ya que una pérdida de agua de sólo el 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en el 20-30%.

Por tanto recuerda estar bien hidratad@ antes del inicio de la práctica de la actividad física o el regreso a los entrenamientos. Si ingieres suficientes bebidas con las comidas y respetas un período de descanso adecuado desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que estés normohidratad@. Es importante beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible. Se recomienda beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos. Con la situación actual, sin muchos establecimientos abiertos para abastecerte de bebidas en caso de necesidad,  debemos ser previsores y pensar en llevar el agua de casa, ya que sería desaconsejado beber agua de fuentes y/o compartir bebidas.

Autores / Autoras

Profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC. Titulado en Ciencias del Deporte y la Actividad Física
Profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud. Directora académica del posgrado de Nutrición, Rendimiento Deportivo y Salud

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